Inhoud
- stadia
- Methode 1 Richt op de armspieren
- Methode 2 Eet om aan te komen
- Methode 3 Neem een gezonde houding aan
Voor sommige mensen is het moeilijk om aan te komen. Misschien maakt u zich zorgen dat uw lage lichaamsmassa uw gezondheid beïnvloedt of wilt u gewoon uw uiterlijk veranderen? Het is moeilijk om een specifiek deel van je lichaamsvet te maken, maar door je trainingsprogramma en dieet te veranderen, begin je de verandering in je armen te zien.
stadia
Methode 1 Richt op de armspieren
-
Toon je triceps. Het is moeilijk om een specifiek deel van het lichaamsvet te maken, maar het is veel gemakkelijker om aan te komen in de vorm van spieren. Toning is de beste manier om de arm te vergroten. Veel oefeningen kunnen gericht zijn op dit deel van het lichaam, inclusief de triceps die uw hoofddoel vertegenwoordigen.- Leer hoe je driehoekige pompen maakt. Driehoekige pompen verschillen van conventionele pompen doordat de handen zich direct onder de borst bevinden in plaats van uit elkaar. Vorm een driehoek met je 2 handen door de toppen van je wijsvingers en de toppen van je duimen samen te voegen. Laat jezelf bijna op de grond zakken en ga weer omhoog.
- Net als bij traditionele pompen, gebruik je je buik om je lichaam te stabiliseren. Met driehoekige pompen kunt u uw buikspieren samen met uw triceps bewerken. Om te beginnen, ga op je knieën zitten en ga naar de plankpositie terwijl je verdergaat.
- Als je kniepompen doet, begin dan met 10 herhalingen en probeer 2 tot 3 sets te doen. Begin in de bordpositie met 5 herhalingen en probeer 2 tot 3 sets te doen.
- De achterste uitbreidingen voor triceps zijn ook zeer effectief. Buig uw arm 90 graden en trek deze naar achteren. U kunt tijdens deze oefening lichte belastingen gebruiken.
- Doe 12 herhalingen voordat je naar de andere arm gaat. Spiertriceps geven toon en stevigheid aan de armen.
-
Spier je biceps. Om je armen groter te maken, moet je je richten op andere spieren. Maak uzelf vertrouwd met de verschillende spieren van de armen. Naast de triceps aan de achterkant zijn ook de biceps erg belangrijk. Ze bevinden zich net boven de binnenkant van de elleboog.- Onderarm flexies zijn een van de beste manieren om biceps te richten. Buig uw armen eenvoudig naar de schouders en ontspan ze. Met zware belastingen heb je grote spieren, maar met lichte belastingen zul je de spieren van je armen versterken en verlengen.
- Begin met 12 herhalingen aan elke kant. Bodybuilding van de biceps vergroot de totale omvang van de armen.
- Pas op dat je geen delan gebruikt. Het betekent dat je niet met je armen hoeft te zwaaien als je ze buigt. Ga vrij langzaam te werk en probeer beweging op en neer tegen te gaan.
-
Spier je schouders. Om je armen goed te vormen, moet je ook je schouders versterken. Probeer daarvoor de ontwikkelde. Plaats je armen voor je, 90 graden gebogen. Spreid uw voeten over de breedte van uw schouders en buig uw knieën lichtjes. Breng een arm omhoog om de last op te heffen door de twee armen af te wisselen.- Adem uit wanneer u uw arm opheft en inhaleer wanneer u deze opheft. Probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.
- Begin met 8 tot 12 herhalingen aan elke kant. Gebruik in eerste instantie lichte belastingen (bijv. 2,5 kg) en verhoog geleidelijk hun gewicht. Gespierde schouders laten je armen groter en beter gedefinieerd lijken.
-
Vraag een coach. Neem contact op met een personal trainer als u problemen hebt met het leren van technieken om specifieke spiergroepen te bereiken. Een coach kan een gepersonaliseerd programma maken om u te helpen uw doelen te bereiken. Hij zal oefeningen aanbevelen om je armen met belastingen te versterken en je laten zien hoe je elke beweging goed kunt uitvoeren.- Vraag de mensen die verantwoordelijk zijn voor uw sportschool of er kortingen zijn voor individuele trainingssessies. Zo weet je of je de coach leuk vindt en of je het programma nuttig vindt.
- Als u niet geïnteresseerd bent in individuele training, probeer dan een groepssessie, maar met een beperkt aantal deelnemers. Er is altijd een goedkoper alternatief.
-
Wees consistent. Of je er nu voor kiest om met een trainer te trainen of alleen, consistentie is essentieel voor het verkrijgen van gewicht in de armen. Plan 2 tot 4 sessies bodybuilding per week. Als u zware ladingen gebruikt, verlaagt u de frequentie van uw training.- Je spieren hebben tijd nodig om opnieuw op te bouwen, dus neem een vrije dag tussen elke trainingssessie.
- Het aantal te tillen lasten hangt af van uw lengte en fitnessniveau. Het hangt ook af van uw doel en de resultaten die u zoekt. Als u in de sportschool traint, vraag dan een medewerker om u te adviseren op basis van uw lichaamstype.
Methode 2 Eet om aan te komen
-
Eet meer calorieën. Om aan te komen (ongeacht het beoogde lichaamsdeel), moet u meer calorieën consumeren, maar u moet er vooral voor zorgen dat u de juiste soort calorieën eet. Gebruik een gezonde benadering wanneer u probeert aan te komen. Gebruik dit excuus niet om calorierijke voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel en snoep te consumeren. U krijgt niet het gewenste resultaat en u kunt gezondheidsproblemen hebben.- Verhoog uw calorie-inname door gezond voedsel te eten. Eet groenten die rijk zijn aan zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen, maïs en artisjokken. Deze groenten zijn meer calorieën, maar ook rijker aan voedingsstoffen.
- Eet meer olijfolie. Olijfolie is een gezond vet dat 120 calorieën per portie bevat. Doe alles wat je eet (havermout, soep, slasaus, etc.) om je calorie-inname per maaltijd te verhogen.
- Raadpleeg het etiket. Vermijd "vetarme", "lichte" of "dieet" producten. Eet bijvoorbeeld klassieke cottage cheese in plaats van de lichtere versie.
-
Eet vaker. Als het gaat om aankomen, is het moeilijk om alle calorieën te krijgen die je nodig hebt met slechts 3 maaltijden per dag. Neem 5 kleine maaltijden per dag om verzadiging te voorkomen en meer calorieën te willen eten.- Eet gezonde snacks. Focus op calorierijk voedsel, maar in kleine hoeveelheden. Noten zijn perfect omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten. Houd dus altijd een zak amandelen bij de hand.
- Eet snacks die gezonde vetten en gezonde koolhydraten bevatten, zoals hummus en meergranencrackers.
-
Drink meer smoothies (fruitshakes). 5 maaltijden per dag plus snacks brengen je het voedsel dat je nodig hebt, maar als je iets anders wilt, zijn fruitshakes een goed alternatief. Bereid ze voor met volle melk of yoghurt en wat vers fruit. Je kunt een beetje lijnzaad of eiwitpoeder toevoegen voor meer voedingsstoffen.- Doe een beetje spinazie in je fruitshakes. Dit is een goede manier om meer groenten en voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen.
- Vermijd vloeistoffen, zoals frisdranken zonder suiker. Ze vullen de maag, maar geen calorieën.
-
Raadpleeg een arts. Als je ondergewicht hebt (zelfs al alleen in de armen), ga dan naar een arts omdat dit een onderliggend gezondheidsprobleem kan zijn. Het is ook het beste om uw mening te vragen voordat u met een gewichtstoename begint.- Uw arts zal u enorm helpen. Vraag hem je te vertellen welk voedsel je moet eten om op een gezonde manier aan te komen.
Methode 3 Neem een gezonde houding aan
-
Blijf positief. Wanneer het moeilijk is om je gewoontes te veranderen, wordt het frustrerend om geen snelle resultaten te zien. Blijf positief en geef niet op. Artsen zeggen dat positieve gedachten een grote hulp zijn. Geef niet op en blijf doorgaan. Je zult onvermijdelijk je doel bereiken.- Onderzoek zegt dat positief denken stressniveaus vermindert. Minder stress betekent meer energie om aan oefeningen te wijden.
-
Focus op je sterke punten. Wanneer iemand probeert zijn armen te vergroten, houden de moeilijkheden om daar te geraken gemakkelijk de geest bezig. Het is altijd makkelijker om na te denken over wat je niet leuk vindt dan wat je leuk vindt. Neem elke dag een minuut om je te complimenteren. Kies iets dat je thuis leuk vindt en focus je erop.- Als je recent een uitstekende presentatie op kantoor hebt gegeven, zeg dan tegen jezelf dat je hard werkt.
- Hang een positieve bevestiging op de spiegel van je badkamer. Het kan zoiets zijn als: "Je hebt een mooie glimlach. Overweeg het te gebruiken.
-
Beloon jezelf. Bij het volgen van elk type dieet, of het nu gaat om aankomen of afvallen, kan het handig zijn om mini-doelen te stellen. Probeer bijvoorbeeld 200 calorieën per dag aan uw dieet toe te voegen. Als je slaagt, geef jezelf een beloning.- Een idee bestaat uit een uur ontspanning zonder zich schuldig te voelen. Je kunt een goede tijd hebben om naar een vreselijk tv-programma te kijken of een roddelblad te lezen en je niet schuldig te voelen.
- Trakteer uzelf op een massage na een maand intensieve training. Je spieren verdienen goed!