Inhoud
- stadia
- Deel 1 Maak een trainingsroutine
- Deel 2 Aerobe oefeningen doen
- Deel 3 Leer Bodybuilding-oefeningen
- Deel 4 Balans en flexibiliteit verbeteren
- Deel 5 Neem oefeningen op in een druk schema
- Deel 6 Oefen veilig
Lichamelijke activiteit is essentieel om gezond te blijven, maar weten hoe actiever te zijn kan moeilijk zijn. Als u niet gewend bent aan de oefeningen, gaat u stap voor stap. Begin met 10 tot 15 minuten wandelen voordat je dagelijks 30 minuten stevig wandelt of jogt. Voeg 2 of 3 dagen per week bodybuilding-oefeningen toe en verbeter je flexibiliteit met yoga- of pilateslessen. Bij elke sessie moet u altijd luisteren naar de grenzen van uw lichaam en advies vragen aan uw arts als u in het verleden medische problemen heeft gehad.
stadia
Deel 1 Maak een trainingsroutine
- Maak een routine op maat van uw ervaringsniveau. Als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit en een trainingsroutine wilt ontwikkelen, moet u langzaam beginnen. Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw training terwijl u ervaring opdoet.
- U kunt bijvoorbeeld beginnen met 10 tot 15 minuten wandelen en na 1 tot 2 weken naar 30 minuten gaan. Je moet ook proberen grotere afstanden af te leggen, beginnend met 800 m in 15 minuten en daarna 3 tot 5 km in 30 minuten.
- Begin bij het trainen met gewicht met 2 sets van 8 herhalingen (bijv. 8 pompen) en voeg vervolgens 1 tot 2 extra herhalingen per week toe totdat u een reeks van 12 tot 14 herhalingen kunt doen.
-
Warm 5 tot 10 minuten op voordat u gaat sporten. Je warming-up moet gericht zijn op de spieren die je van plan bent te werken, maar je bewegingen moeten minder intens zijn. U kunt bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten lopen voordat u gaat joggen of uw onderlichaam bewerkt.- Als je zwemt, begin dan langzaam en verhoog dan geleidelijk je snelheid. Voordat je je bovenlichaam traint, loop of ren en gebruik de verticale sprong, benen en armen uit elkaar om je hartslag en bloedcirculatie te verhogen.
-
Neem dagelijks 30 minuten aerobe oefeningen. Als algemene regel geldt dat u dagelijks minimaal 30 minuten aërobe oefeningen met matige intensiteit moet doen. U kunt stevig wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen.- Wanneer u met matige intensiteit traint, wordt uw hartslag hoger en wordt uw ademhaling intenser. U kunt nog steeds spreken, maar u moet buiten adem zijn tot het punt dat u niet kunt zingen.
- Houd er rekening mee dat u uw training kunt verdelen in meerdere sessies gedurende de dag. 5 tot 10 minuten achter elkaar actief zijn, is een goede manier om de oefeningen te starten als u dit nog nooit eerder hebt gedaan.
-
Train minimaal 2 dagen per week. Krachttraining of weerstandstraining bestaat uit het gebruik van belastingen, weerstandsbanden of het lichaamsgewicht om de spieren te versterken. Als je begint, probeer dan oefeningen te doen voor het boven- en onderlichaam (1 dag voor het bovenlichaam en 1 dag voor de onderkant). Verhoog in de loop van de tijd geleidelijk de intensiteit van uw oefeningen om 3 tot 4 dagen bodybuilding op te nemen in uw wekelijkse routine.- Een voorbeeld van training van het bovenlichaam kan 2 sets van 30 seconden board en 2 sets van 12 reps wervelspiraal, pompen, onderarmflexies met halters en ontwikkelde schouders omvatten.
- Om je benen te versterken, doe je 2 sets van 12 herhalingen van dijbuigingen, bruggen, kuitextensies en gleuven.
- Rust tussen elke set 30 tot 60 seconden. Als uw doel is om uw spierkracht te ontwikkelen en u intensieve oefeningen doet, is een rustperiode van 3 minuten ideaal om uw kracht te vergroten.
- U kunt thuis sporten of weerstandsapparaten in de sportschool gebruiken.
-
Varieer met je routine zodat je je niet verveelt. Probeer uw oefeningen te variëren om u tijdens uw training niet te vervelen en u gemotiveerd te houden. Door je oefeningen te onderbreken, kun je je hele lichaam werken en blessures voorkomen.- Je kunt bijvoorbeeld rennen op maandag, je bovenlichaam trainen op dinsdag, rondjes doen op woensdag, je onderlichaam trainen op donderdag, yoga doen op vrijdag, fietsen op zaterdag en lopen op zondag.
- Op bodybuilding-dagen, doe je aerobe oefeningen door jezelf op te warmen en af te koelen met stevig wandelen, verticale sprongen met armen en benen uit elkaar of springtouw. Door de trap te beklimmen en tijdens de lunchpauze een wandeling te maken, kun je overdag 5 of 10 minuten extra aerobe oefeningen doen.
- Vermijd 2 dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep te werken. U moet bijvoorbeeld uw biceps en schouders niet gedurende 2 opeenvolgende dagen buigen. De spieren hebben tijd nodig om te herstellen en overwerk kan hen pijn doen.
-
Loop 5 tot 10 minuten om af te koelen. Na je oefeningen moet je 5 tot 10 minuten lopen en strekken om af te koelen. Koeling is, net als een warming-up, een vorm van mildere oefeningen die zijn ontworpen om het lichaam te helpen van rustgevende activiteit naar rust te gaan. Loop 5 tot 10 minuten en strek de spieren waarop je training gericht is.- Rek de spieren individueel in totaal 30 tot 60 seconden uit. U kunt bijvoorbeeld 3-4 quadriceps-rekoefeningen per been doen en de rek gedurende 10 seconden handhaven.
- Vermijd strekken vóór het sporten om het risico op letsel te voorkomen. Strek daarna, wanneer uw spieren warm zijn om ze te helpen herstellen en uw flexibiliteit te verbeteren.
Deel 2 Aerobe oefeningen doen
-
Maak de snelle wandeling of ren elke dag. Lopen en rennen is een goede manier om actief te blijven, vooral als het je eerste keer is dat je oefeningen doet. Kies tijdens de lunchpauze voor een stevige wandeling van 15 minuten en loop of loop na het diner 15 minuten rond het blok.- Voor ouderen of met een geschiedenis van gewrichtsproblemen, kan de race te ruw zijn voor de knieën, heupen en enkels. Respecteer de grenzen van je lichaam en loop gewoon indien nodig.
-
Springtouw gedurende 5 tot 15 minuten. Springtouw is niet alleen een leuk spel voor kinderen, het is ook een geweldige cardio-oefening. Vang een touw en probeer 5 minuten achter elkaar te springen. Als je niet gewend bent om oefeningen te doen, kun je gewoon 1 minuut springen.- Als u moet stoppen, neem dan een pauze en hervat uw ademhaling. Probeer de tijd die je aan touwtjespringen besteedt geleidelijk te verhogen. Je kunt 30 seconden of 1 minuut van je wekelijkse tijd aan deze oefening besteden totdat je minstens 5 minuten achter elkaar kunt springen.
-
Probeer de verticale sprong met armen en benen uit elkaar. Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen langs je lichaam. Spring dan op de plek terwijl je de benen spreidt en de armen boven je hoofd opheft. Keer terug naar de startpositie en begin opnieuw.- Net als bij het springtouw, kun je pauzeren als je te buiten adem bent en geleidelijk de hoeveelheid tijd verhogen die je besteedt aan het doen van deze oefening.
-
Ga fietsen. Als je begint, kun je fietsen rond het blok, op een fietspad of in een park. Probeer in eerste instantie 5 km te reizen in 30 minuten voordat u geleidelijk uw snelheid en afstand verhoogt.- Naarmate u actiever wordt, kunt u de afstand in 30 minuten vergroten tot 8 km. Uiteindelijk kun je proberen om in 15 minuten 6 km af te leggen.
-
Maak lengtes in een zwembad. Zwemmen is de perfecte oefening voor het hele lichaam, om nog maar te zwijgen van het feit dat u uw routine kunt variëren. Probeer rondjes te doen gedurende 20 minuten of zo lang als je kunt zonder te buiten adem te raken. Indien nodig kunt u een pauze nemen, vooral als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging.- Naast het doen van rondjes, kunt u aerobe oefeningen in het water doen of gewoon in het zwembad wandelen. Dit type activiteit is perfect voor mensen met gewrichtsproblemen of mensen met overgewicht.
-
Geniet van de race. Als je eenmaal gewend bent aan fysieke activiteit, ga je rond het blok rennen of ga je hardlopen in de sportschool of op een baan. Probeer 15 tot 30 minuten achter elkaar te rennen, maar forceer jezelf niet als je net actiever begint te worden.- Voeg elke week een extra minuut toe aan uw speelduur. Kijk uiteindelijk of je telkens 1,5 km kunt rennen en probeer elke keer je eigen record te breken.
- Voor ouderen of met een geschiedenis van bot- of gewrichtsproblemen, kan hardlopen te ruw zijn voor de benen. Vergeet niet op je lichaam afgestemd te blijven.
-
Stel je lichaam op de proef met split-training. Fractionele training bestaat uit afwisselende oefeningen met hoge intensiteit en oefeningen met lage intensiteit. Het is ook een goede manier om calorieën te verbranden. Omdat het activiteiten met een hoge intensiteit omvat, zoals hardlopen of hardlopen, is het het beste om het in uw trainingsroutine op te nemen als u al gewend bent aan oefeningen. Een goed voorbeeld van basistraining in split is het afwisselen van hardlopen en wandelen.- Opwarmen voor 5 tot 10 minuten stevig wandelen en 5 tot 10 minuten joggen. Na het joggen 30 tot 60 seconden hardlopen en daarna 5 minuten joggen. Wissel minimaal 2 of 3 keer de 30 tot 60 seconden hardlopen en de 5 minuten joggen af. Koel vervolgens af met een wandeling van 5 tot 10 minuten.
Deel 3 Leer Bodybuilding-oefeningen
-
Maak pompen om je armen en je borst te versterken. Ga liggen met de handpalmen plat op de vloer en direct onder je schouders. Houd uw hoofd, nek, rug en benen op één lijn, adem uit en til uw lichaam op door met uw armen te duwen. Je handen en tenen moeten het gewicht van je lichaam ondersteunen.- Strek je armen, maar vergrendel je ellebogen niet. Blijf een seconde hoog en adem dan in terwijl je langzaam omlaag gaat totdat je neus bijna de grond raakt. Doe 2 sets van 12 herhalingen.
- Om je oefeningen te variëren, spreid je handpalmen verder wanneer je duwt. Je kunt ook je armen dicht bij je lichaam houden om aan je triceps te werken in plaats van aan je borstkas.
-
Probeer 30 tot 45 seconden in de plankpositie te blijven. Begin met jezelf in een liggende positie te plaatsen, met de voorkant naar beneden, alsof je een pomp gaat maken. Trek je lichaam uit met je onderarmen en tenen. Probeer deze positie ten minste 30 seconden te behouden, verlaag jezelf en neem 30 tot 60 seconden pauze en probeer het opnieuw.- Houd uw hoofd, nek en rug in een rechte lijn. Til uw hoofd niet op, maar houd het in de neutrale positie zodat uw gezicht naar de grond wordt gedraaid.
- Als 30 seconden te gemakkelijk lijkt, probeer dan 1 minuut of langer in de plankpositie te blijven.
- Vergeet niet om normaal in de plankpositie te blijven ademen.
-
Werk je buikspieren mee wervelwindingen. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je borst of plaats ze achter je hoofd, trek je buikspieren aan en adem uit terwijl je langzaam de bovenkant van je torso van de grond afhaalt.- Til je romp op om je schouderbladen van de grond te halen, houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en adem dan in terwijl je jezelf langzaam laat zakken. Doe 2 sets van 12 herhalingen.
- Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om te voorkomen dat je jezelf pijn doet en je spieren harder laat werken.
- Als u uw handen achter uw hoofd houdt, gebruik dit dan niet om uw hoofd en nek omhoog te trekken. Om letsel te voorkomen, laat u gewoon uw vingertoppen op uw achterhoofd rusten of steekt u uw handen over uw borst.
-
Gebruik de brug om je gluteale en buikspieren te richten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en armen aan de zijkanten. Adem in en adem uit terwijl je je buikspieren aanspant voordat je langzaam je heupen en onderrug afzet. Ga omhoog tot je schouders en knieën een rechte lijn vormen. Houd je armen plat op de grond om je evenwicht te bewaren.- Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en adem dan uit terwijl je jezelf langzaam naar je startpositie laat zakken. Herhaal deze stappen om 2 sets van 12 bruggen te maken.
- Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, probeert u in de bovenste positie te blijven en vervolgens een been te strekken. Laat uw rug op de grond rusten, begin opnieuw met het andere been en laat u vervolgens op de grond zakken.
-
Buig de dijen. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten, rug recht en armen zijwaarts of gekruist over de borst. Met de romp recht en de buikspieren ingeschakeld, buig je je knieën voorzichtig en laat je je heupen zakken alsof je gaat zitten.- Duw je billen naar achteren terwijl je je heupen laat zakken, zodat je gewicht op je hielen rust. Houd uw knieën en tenen uitgelijnd en zorg ervoor dat uw knieën niet verder reiken dan uw tenen.
- Blijf zakken tot je dijen bijna parallel aan de vloer zijn, duw dan met je hielen om op te tillen en terug te keren naar je startpositie.
- Adem in als je naar beneden gaat en adem uit als je je benen gebruikt om op te tillen. Doe 2 sets van 12 dijbuigingen.
-
Probeer het maar burpee om je hele lichaam te werken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spring dan naar voren om te hurken. Plaats je handpalmen plat op de vloer en strek je benen naar achteren om jezelf in de pomppositie te zetten en maak vervolgens een pomp.- Na de pomp, breng je benen naar voren om een gehurkte positie te hervatten en spring dan verticaal met je handen omhoog om terug te keren naar je startpositie. Maak 2 sets van 12 burpees.
-
Koop gratis gewichten of abonneer je op een sportschool. Hoewel het mogelijk is om verschillende gewichtsvrije oefeningen te doen, zullen halters, staven en weerstandsmachines je oefeningen intenser maken. Om te voorkomen dat je jezelf bezeert, begin je met lichtere lasten en duw je lichaam niet verder dan zijn grenzen.- Kies ladingen die enige weerstand bieden, maar waarmee u een goede houding kunt behouden. Kijk in de spiegel en zorg ervoor dat je herhalingen soepel, regelmatig en gecontroleerd zijn. Als je onevenwichtig lijkt of problemen hebt om een serie af te werken, kies dan voor lichtere ladingen.
- Doe 2 sets van 12 flexies van de biceps. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak een halter in elke hand aan elke kant. Buig je ellebogen terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt om de halters naar je schouders te tillen. Adem in wanneer u de lasten laat zakken om terug te keren naar uw startpositie en adem uit terwijl u uw biceps buigt.
- Maak de schouders door de halters over je schouders te tillen met je ellebogen gebogen. Adem uit wanneer je je armen over je hoofd strekt, de halters op je schouders laat zakken en dan herhaalt voor 2 sets van 12 herhalingen.
- Raadpleeg een ervaren trainer of vriend om te controleren of de beweging soepel verloopt. Als je weerstandsapparaten in de sportschool oefent, vraag dan een coach om je te laten zien hoe je ze goed kunt gebruiken.
Deel 4 Balans en flexibiliteit verbeteren
-
rekken na het opwarmen van je spieren. U mag alleen spieren strekken die actief zijn geweest en een grotere bloedtoevoer hebben gekregen. Uitrekken van koude, inactieve spieren verhoogt het risico op letsel. Wanneer je je uitrekt, moet je constant de pose behouden in plaats van heen en weer te bewegen. Adem in terwijl je de spier strekt en adem uit terwijl je de pose vasthoudt.- Om je hamstrings te strekken, ga je op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Leun naar voren, veeg je vingers zo ver mogelijk weg totdat je spanning voelt op de achterkant van je benen en houd deze positie dan 15 tot 20 seconden vast.
- Sta op tegen een stoel of muur om je quadriceps te strekken. Breng uw rechtervoet omhoog naar de billen, pak uw tenen vast met uw rechterhand en trek voorzichtig totdat u spanning voelt aan de voorkant van uw dijbeen. Blijf 15 tot 20 seconden liggen en begin opnieuw met je linkerbeen.
- Trek de rechter elleboog voorzichtig naar de tegenovergestelde schouder om de schouder recht te trekken en spanning in uw rechterschouder en rug te voelen. Blijf in deze positie 15 tot 20 seconden en begin opnieuw met de andere arm.
- Strek je kuiten uit door op te staan en plaats je handpalmen plat tegen de muur en schouderhoogte. Houd je armen recht en je voeten op de grond, strek je rechterbeen naar achteren en buig je linkerknie lichtjes. Duw tegen de muur tot je een spanning voelt in het rechterkalf, houd de pose 15 tot 20 seconden vast en begin opnieuw aan de andere kant.
-
Begin met yoga. Naast het verbeteren van balans en flexibiliteit, stimuleert yoga de concentratie en helpt het stressniveaus te beheersen. Je kunt lessen volgen in de sportschool, buurthuis of yogastudio. Je kunt het ook thuis doen met behulp van online handleidingen of dvd's.- Of het nu yoga of taichi is, groepslessen zijn een goede manier om je aan een trainingsroutine te houden. Het toevoegen van een sociale component kan dit moment leuker maken en je zult minder snel opgeven.
-
Probeer het maar Pilates. Pilates is een reeks op yoga en dans geïnspireerde bewegingen die aerobics, balans en flexibiliteit combineren. Wat betreft yoga, je kunt oefenen als een groep of lessen volgen in de sportschool of studio.- Hoewel groepslessen een gelegenheid zijn om je trainingsroutine op te fleuren, kun je ook zoeken naar Pilates-dvd's of internetvideo's om je te helpen.
-
Blijf actief tijdens het dansen. Of het nu ballet of flamenco is, dansen kan een rigoureuze vorm van oefening zijn. Het verbetert de flexibiliteit, aerobics en duurtraining, maar verbetert ook de coördinatie. Je kunt oefenen met een lokale dansgroep of lessen volgen in de sportschool of in het dichtstbijzijnde buurthuis.- Het kan leuk zijn om online te leren dansen of danslessen bij te wonen, maar je kunt ook naar je favoriete liedjes luisteren en comfortabel thuis dansen.
-
Voeg taichi toe aan uw trainingsroutine. Taichi is een Chinese krijgskunst die reeksen van langzame bewegingen omvat. Het verbetert de balans, flexibiliteit en concentratie en is ook een goede manier om stress te beheersen. Omdat dit een vorm van oefeningen met weinig impact is, is taichi de ideale optie voor senioren, die in het verleden medische problemen hebben gehad of die recent letsel hebben opgelopen.- Zoek naar taichi-lessen in de plaatselijke sportschool of in een speciaal centrum. U kunt ook zoeken naar video's op internet.
Deel 5 Neem oefeningen op in een druk schema
-
Probeer overdag actief te blijven. U hoeft niet meerdere uren van uw dag aan de oefeningen te wijden. Je hebt de mogelijkheid om ze in verschillende sessies op te delen om een zittende levensstijl te voorkomen.- U kunt bijvoorbeeld uw dijen buigen totdat uw water kookt of uw koffie klaar is.
- Neem even de tijd om het bord te doen als je uit bed komt.
- Neem op het werk elk uur een pauze van 5 minuten om een paar stappen te zetten en te strekken.
-
Besteed minder tijd aan zitten. Enkele uren op een bureaustoel zitten is stressvol voor het lichaam. Probeer een sta-bureau of zelfs een sta-bureau te combineren met een loopband. Als deze oplossing u niets vertelt, probeer dan gewoon een pauze te nemen om op te staan en een paar stappen te nemen.- Je kunt ook proberen op een oefenmat te zitten in plaats van op een bureaustoel. Omdat je je buikspieren moet trainen om op de bal te balanceren, lijkt het een beetje op trainen, zelfs tijdens het zitten.
-
Neem de trap in plaats van de lift. Als je naar huis gaat of naar je werk gaat, probeer dan de trap te nemen in plaats van de lift. Als je niet alle trappen tegelijk kunt beklimmen, voeg je eerst 1 of 2 verdiepingen toe en voeg je elke week 1 extra verdieping toe.- Als je de trap oploopt, kun je 2 keer meer calorieën verbranden dan wanneer je dezelfde tijd liep.
-
Loop of fiets. In plaats van de auto te nemen wanneer je ergens naartoe moet, ga je te voet of neem je je fiets wanneer je maar kunt. U kunt bijvoorbeeld een eenvoudige run in een oefening veranderen door meerdere keren per week naar de supermarkt te lopen.- Als je werkplek te ver weg is om te fietsen, kun je een bus nemen en een paar stops eerder stoppen om de rest van de weg te lopen.
- Sommige bussen zijn uitgerust met fietsenrekken of laten opvouwbare fietsen aan boord toe. Je kunt dus een deel van de rit op de fiets doen en de rest met de bus.
- Wanneer u uw auto neemt, probeer dan een paar blokken van uw bestemming of op de parkeerplaats het verst van de supermarkt te parkeren.
Deel 6 Oefen veilig
-
Vraag uw arts om advies. Voordat u met een trainingsroutine begint, moet u het advies van uw arts vragen, vooral als u in het verleden hart-, bot-, spier-, gewrichts- of andere aandoeningen heeft gehad. Vraag hoe je veilig kunt beginnen met trainen en welke oefeningen het beste zijn voor jou.- Als u pijn, duizeligheid, onvermogen om te ademen ervaart, of als u andere symptomen ervaart tijdens het sporten, neem dan contact op met uw arts.
-
Drink veel water. Je moet 450 ml water drinken voordat je gaat sporten en 250 ml elke 15 tot 20 minuten tijdens je training. Je lichaam heeft meer water nodig om spieren te laten werken en verloren vloeistoffen te vervangen door zweten.- Energiedranken kunnen ook verloren zouten en mineralen vervangen door zweten. Als u echter wilt afvallen, moet u uw consumptie van energiedranken beperken, omdat deze veel suiker bevatten en extra calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen.
- Het wordt ook aanbevolen om vóór het sporten een gezonde bron van eiwitten of complexe koolhydraten te consumeren. Je kunt bijvoorbeeld een fruit, noten, een boterham met pindakaas, mager vlees, kaas, volkoren crackers of een eiwitreep eten.
-
Draag geschikte kleding voor uw activiteit. Over het algemeen wordt aanbevolen om kleding te dragen die de beweging of bloedcirculatie niet verstoort. Voor sommige vormen van activiteit, zoals fietsen, kunt u nauwsluitende kleding dragen die niet te strak mag zijn. Losse trainingspakken zijn beter voor bodybuilding, stevig wandelen en teamsporten zoals basketbal of voetbal.- Zorg ervoor dat je outfit geschikt is voor het weer. Draag lichte kleding met korte mouwen die de lucht naar buiten laat als het warm is en verschillende lagen kleding als het koud is.
-
Kies schoenen die goede ondersteuning en demping bieden. Wanneer u sportschoenen kiest, moet u de voorkeur geven aan modellen met massieve rubberen zolen. De juiste schoenen mogen niet naar binnen buigen 2. Je kunt degenen die je interesseren bij de hiel en de teen pakken en proberen te zien of hun zolen bestand zijn tegen druk.- De schoenen moeten comfortabel zijn. Ze mogen je niet persen en je tenen zouden hun punt moeten bereiken zonder samen te trekken. Probeer beide schoenen altijd om ervoor te zorgen dat ze bij u passen.
- Draag schoenen die geschikt zijn voor uw type activiteit, zoals hardloopschoenen of basketbalschoenen. Elke activiteit legt op verschillende manieren druk op de voet. Loopschoenen zijn bijvoorbeeld flexibel genoeg om lopen gemakkelijker te maken, maar ze bieden niet de enkelsteun die nodig is voor tennis of basketbal.
-
Stop met trainen in geval van pijn. "Niets zonder iets" is niet echt het ideale gezegde als het gaat om sport. Als je pijn of heel erg voelt, stop dan meteen. Probeer het pijnlijke gebied te laten rusten totdat de pijn begint te vervagen.- Als je denkt dat je jezelf pijn hebt gedaan, kun je proberen jezelf thuis te behandelen. Rust, breng elke 3 tot 4 uur 20 minuten ijs aan, knijp het pijnlijke gebied uit met atletische tape en probeer het boven het niveau van het hart te brengen. Neem pijnstillers zonder recept, zoals ibuprofen.
- Zie je op het kantoor van een arts als je een geluid hoort, als je ernstige pijn voelt, als je hevig bloedt, als je niet kunt bewegen, als je gewicht is verplaatst op een gewricht of als milde tot matige symptomen verbeter niet na 1 tot 2 weken.
- Luisteren naar muziek tijdens het sporten kan een goede manier zijn om vermaakt en gemotiveerd te zijn.
- Consistentie is het belangrijkste onderdeel van een trainingsroutine. De resultaten zijn niet zichtbaar vanaf de eerste dagen. Je oefeningen moeten een gewoonte worden en je moet ernaar streven je routine gezond te houden.
- Je kunt geen gerichte oefeningen gebruiken om vet te verliezen op een specifieke plek in het lichaam. Het is bijvoorbeeld onmogelijk om vet rond de buik of dijen te verliezen met oefeningen die gericht zijn op de buikspieren en quads. Om het totale lichaamsvet te verminderen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt.
- De oefeningen zijn bedoeld om je gezonder te houden, niet om je eruit te laten zien als iemand die je in een tijdschrift hebt gezien. Probeer gezonde gewoonten te ontwikkelen en feliciteer jezelf dat je er zoveel moeite voor hebt gedaan.
- Als je een tiener of tiener bent, groeit je lichaam nog steeds en zijn sommige oefeningen mogelijk niet geschikt voor je botten en gewrichten. Als u geïnteresseerd bent in bodybuilding, vraag dan uw arts om advies om elk risico te voorkomen.
- U mag niet dezelfde spiergroep 2 dagen achter elkaar trainen. Vermijd ook oefeningen in het geval van spier- of gewrichtspijn.
- Als u nog nooit lichamelijke activiteit heeft gehad of als u in het verleden medische problemen heeft gehad, vraag dan advies aan uw arts voordat u oefeningen doet. Raadpleeg voor het hervatten van uw oefeningen ook een arts of fysiotherapeut als u onlangs een blessure heeft opgelopen.