Inhoud
- stadia
- Methode 1 Maak staande rekoefeningen
- Methode 2 Strek je knie tot borst terwijl je ligt
- Methode 3 Camel-Cat positie uitrekken
- Methode 4 Doe wat yoga
Rugpijn komt vreselijk vaak voor en meer specifiek, lage rug, lumbaal. In de Verenigde Staten is dit de belangrijkste oorzaak van arbeidsgerelateerde handicaps. Strekken kan echt helpen om je rug gezond te houden. Omdat dit gebied echter gevoelig en kwetsbaar is, vereist het juist uitrekken dat het in vorm is.
stadia
Methode 1 Maak staande rekoefeningen
-
Sta op, ontspannen, handen aan de zijkant. Adem diep in voor de voorbereiding van je rek, dit helpt je je spieren te oxygeneren, de genezing te bevorderen en de vorming van melkzuur te verminderen, wat pijn en kromming veroorzaakt.- Vind een plek voor je rek, rustig genoeg en waar je geen last van hebt. Hoewel onwaarschijnlijk, kan een verkeerde beweging tijdens het strekken je rug bezeren.
-
Buig voorzichtig naar voren. Laat je armen ontspannen. Ze moeten voor je hangen.- Besteed aandacht aan hoe de onderrug voelt. Het is normaal om een lichte spanning te voelen, zoals u misschien nog een keer voelt. Als u pijn ervaart terwijl u voorover leunt, stop dan onmiddellijk en probeer een ander type uitrekken.
-
Ontspan tot u een lichte spanning (rek) voelt in de onderrug. Stop nu met leunen en houd uw positie vast.- Wees comfortabel, leun niet tot het punt waarop je de pijn voelt.
- Maak geen kleine "bounces" om te proberen lager te gaan met je handen.
-
Houd 10 seconden vast. Je zou moeten voelen dat het onderste deel van je rug begint te rekken.- Het kan verleidelijk zijn om te proberen je voeten aan te raken. Doe het niet, je kunt je rug bezeren door te veel te strekken.
-
Keer terug in een staande positie. Begin langzaam achterover te leunen.- Buig je knieën licht, dit kan je helpen je evenwicht te behouden.
-
Leun zachtjes achterover met je handen op je heupen. Buig net als voorheen niet zo ver dat je pijn voelt. -
Houd deze positie 10 seconden vast. Je moet een lichte rek voelen in de onderrug en / of voorkant van de heupen. -
Kom langzaam terug terwijl je staat. Herhaal deze stukken 2 of 3 keer of meer indien nodig.
Methode 2 Strek je knie tot borst terwijl je ligt
-
Ga op je rug liggen, op een tapijt of oefenmat. Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.- Deze stretch is ideaal voor mensen die al lage rugpijn hebben. Het strekt de onderrug met de ondersteuning van de spieren op de heupen en billen.
-
Houd uw been gebogen, draag langzaam een been in de richting van uw borst. Pak het met beide handen op je knie. Trek het been voorzichtig naar uw lichaam toe.- Je zou een lichte rek in je onderrug, billen of heup moeten voelen. De onderrug is een complexe structuur bestaande uit veel met elkaar verweven spieren en zenuwen, waardoor de flexibiliteit van de heup en billen een positief effect kan hebben op rugpijn.
-
Houd uw been ongeveer 30 seconden tegen uw borst. Houd het andere been in een comfortabele positie, meestal op de vloer, uitgestrekt of gebogen bij de knie.- Om nog een stretch aan de heup toe te voegen, gebruik je je handen om je been voorzichtig te draaien en je scheenbeen tegen je lichaam te trekken.
-
Breng uw been terug naar een rustpositie en herhaal de bewerking voor het andere been. Herhaal 2 tot 3 keer de oefening op elk been totdat deze goed uitgerekt is.
Methode 3 Camel-Cat positie uitrekken
-
Ga op handen en voeten op een oefenmat liggen. Houd uw armen en dijen in ongeveer rechte hoeken ten opzichte van uw romp. Laat uw knieën niet achter u glijden alsof u op het punt staat kniepompen te doen. -
Adem diep in, buig je rug als een kat. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.- Je zou een lichte rek in de onderrug moeten voelen. Je kunt het stuk verfijnen door kleine aanpassingen te maken in de manier waarop je je rug buigt.
- Deze rek verdubbelt als spierversterking, terwijl je je buikspieren en rugspieren gebruikt terwijl je boog. Het is daarom normaal om tijdens deze oefening een lichte "verbranding" te voelen.
-
Keer langzaam terug naar de rustpositie. Laat je romp naar de grond buigen en vorm een bocht naar beneden. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast, u zou een lichte rek in de onderrug moeten voelen. -
Herhaal het uitrekken indien nodig. Een gemiddelde sessie "kat - kameel" bestaat uit twee tot vier herhalingen.- Vanwege de spieropbouwende eigenschappen is de "kamelenkat" een goede aanvulling op de afgeronde rugoefening.
Methode 4 Doe wat yoga
-
Kies een pose die goed voor je is. Yogahoudingen hebben een groot aantal oefeningen om je rug te strekken. De meeste moeten veilig zijn voor mensen in goede gezondheid. Als u echter een rugletsel hebt, zoals een hernia, kan uitrekken uw toestand verergeren. Houdingen die doorhangen of draaien in de taille, met name terwijl het gewicht behouden blijft, kunnen bijzonder gevaarlijk zijn.Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u niet zeker bent van de houding. Hieronder enkele van de meest voorkomende yogahoudingen voor de rug. -
Probeer de hond ondersteboven. Het is een bekende yogahouding die bijdraagt aan algemene rekoefeningen en spieropbouw. Bovendien rekt het de extensorspieren van de rug, die de onderrug helpen ondersteunen en de wervelkolom stabiliseren.- Begin op handen en voeten, met je handen iets voor je schouders.
- Druk nogmaals met je handen op de vloer om je lichaam omhoog te tillen, terwijl je je knieën tegelijkertijd strekt.
- Vorm een V ondersteboven met je lichaam, met je billen als het hoogste punt. Als je kunt, druk je hielen tegen de grond, voor een betere rek van de kuiten.
- Houd de positie ongeveer twintig seconden vast en herhaal dit meerdere keren.
-
De pose van het kind. Deze ontspannende stretch biedt een goede rugflexibiliteit. Het is ook een uitstekende stretch voor de heupen, schouders en borst.- Begin op handen en voeten. Strek je armen voor je uit, zodat je gezicht in de lagere positie en in de buurt van de grond staat.
- Ga voorzichtig zitten. Laat je billen net boven je hielen rusten. Terwijl u uw rug ontlast, voelt u een lichte rek in de onderrug.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast, herhaal indien nodig.
-
Ga in de cobra-positie staan. Deze gerichte rugleuning zorgt voor geweldige controle - u bepaalt zelf hoeveel u uw rug wilt strekken. Het is ook een goede oefening om je rug te versterken.- Begin door op je buik te liggen. Strek uw voeten zodat uw voeten de vloer raken.
- Plaats je handpalmen op de vloer op de borst. Duw naar beneden met de dijen en heupen, gebruik uw handen om het bovenlichaam langzaam op te tillen.
- Blijf het bovenlichaam duwen totdat u een comfortabel rekpunt vindt. Trek je schouders naar achteren en houd je heupen strakker op de vloer tijdens het strekken.
- Houd stretch 15 tot 30 seconden vast, herhaal indien nodig.
- Om een extra dimensie aan de rugversterkingsoefening toe te voegen, gebruikt u uw rugspieren om uw armen te helpen wanneer u uw bovenlichaam optilt.