Inhoud
- stadia
- Deel 1 Begin met verhoogde pompen
- Deel 2 Spier met zelfhulppompen
- Deel 3 Echte pompen met één hand maken
Wordt uw oefeningsroutine verveeld en zoekt u iets om te doen? Wil je gewoon indruk maken op je vrienden? Waarom niet je grenzen verleggen met pompen met één hand? Deze oefening is vergelijkbaar met conventionele pompen, maar heeft de helft van de ondersteuning en twee keer de moeilijkheid. Om te slagen, moet je jezelf trainen door verhoogde pompen en "selfassisted" te doen voordat je begint.
stadia
Deel 1 Begin met verhoogde pompen
-
Zoek naar een verhoogd oppervlak. Opgeheven pompen met één hand zijn een goede manier om te beginnen. Door een verhoogd oppervlak te gebruiken, ondersteunen uw benen meer gewicht, wat u een mechanisch voordeel geeft en de realisatie van pompen vergemakkelijkt.- Kies voor een werkblad, een opstap, een bank of een muur. Als u buiten oefent, is een bank of kruk voldoende.
- Houd er rekening mee dat hoe meer je je lichaam kantelt, hoe meer je benen je lichaam ondersteunen en hoe gemakkelijker de pompen zullen zijn.
- Doe niet teveel. Zoek naar een ondergrond en helling die overeenkomt met uw fitnessniveau om te beginnen.
-
Leun naar voren. Leun naar voren, voeten uit elkaar. Naast het kantelen, zullen uw voeten ook het verschil maken, omdat de pompen gemakkelijker zijn als u uw voeten van elkaar verwijdert. Ga rechtop staan met uw voeten iets breder dan de schouderbreedte en leun langzaam naar voren om uzelf in een gepompte positie op een verhoogd oppervlak te plaatsen.- Sommige puristen vinden dat pompen met één hand met beide voeten samen moeten worden gedaan. U hoeft deze regel niet te volgen. Begin met je voeten uit elkaar en breng ze dichterbij naarmate je verder komt.
- Het is raadzaam om met uw dominante arm te beginnen. Met andere woorden, de arm die je het meest gebruikt en die van nature sterker is. Je kunt dan je armen afwisselen.
- Plaats uw vrije arm op uw rug of tegen een van uw benen wanneer u zich in de startpositie bevindt.
-
Laat jezelf. Laat uw lichaam langzaam zakken tot uw borst bijna in contact is met het verhoogde oppervlak. De draagarm moet worden gebogen onder een scherpe hoek van minder dan 90 graden. Als u wilt, houdt u deze positie enkele seconden vast.- Sommige mensen adviseren om het lichaam volledig gestrekt te houden tijdens een neerwaartse beweging. Deze truc zou je moeten helpen een back-up te maken. Het houdt ook uw wervelkolom recht en vermindert het risico op letsel.
- Je andere arm moet gevouwen en dicht bij je lichaam blijven. Het mag niet uitsteken als een kippenvleugel. Een slecht gepositioneerde elleboog verhoogt het risico op letsel aan de schouder en rotatormanchet.
- Span je buikspieren aan en span de gluteale spieren aan, dat wil zeggen de spieren rond je borst en billen.
-
Push up. Duw alles in één keer in een vloeiende beweging om terug te keren naar uw startpositie. De lichaamsspanning die vóór en tijdens deze beweging wordt gegenereerd, helpt je om terug te gaan en de eerste herhaling af te maken.- Stel je voor dat je de vloer duwt en niet je lichaam. Deze afbeelding zal u helpen meer spanning te genereren en meer spieren aan te trekken.
-
Herhaal. Herhaal en wissel van kant. Herhaal de vorige stappen totdat u een reeks herhalingen hebt voltooid. Verander dan van kant. Als u bijvoorbeeld met uw rechterarm bent begonnen, herhaalt u de oefening met uw linkerarm. Pas de hoogte van het vlak aan voor wat past bij het verschil in sterkte tussen je armen.- Probeer comfortabel 6 herhalingen per set te doen om te beginnen. Met andere woorden, u moet gemakkelijk een complete pomp kunnen maken.
- Als je de moed hebt, doe dan een nieuwe reeks repetities na een paar uur rust. Als u doorgaat met de oefening nadat u uitgerust bent, kunt u in goede lichamelijke conditie blijven en uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Wanneer u vertrouwd bent met een bepaald niveau, verlaagt u de helling om de weerstand tegen uw eigen gewicht te vergroten. Herhaal alle bovenstaande stappen totdat je de grond bereikt.
Deel 2 Spier met zelfhulppompen
-
Zet uzelf in de pomppositie. Zet uzelf met beide handen in de pomppositie. Pompen met zelfondersteuning zijn de volgende stap in uw voortgang. Het is echt een pomp met één hand, maar je speelt een beetje vals om meer spieren te krijgen. Laat vooral met beide handen langzaam zakken. Deze pompen zijn vlak met de grond in plaats van op een verhoogd oppervlak.- Positioneer jezelf alsof je klassieke pompen met twee handen zou gaan doen.
- Zorg er nogmaals voor dat je voeten iets breder zijn dan de breedte van je schouders.
-
Strek je andere arm naar buiten. Strek (omhoog en opzij) je secundaire arm (degene die je lichaam niet ondersteunt). Het wordt gebruikt als "hulp" om een kleine hoeveelheid gewicht te ondersteunen, maar zonder er te veel van afhankelijk te zijn. Na verloop van tijd zul je sterker worden en steeds minder gebruiken.- U kunt ook de andere arm op een iets verhoogd oppervlak plaatsen.
-
Laat jezelf. Laat jezelf zakken en duw omhoog. Laat net als voorheen je lichaam langzaam zakken tot je borst bijna de grond raakt en de arm waarop je leunt in een scherpe hoek staat. Druk vervolgens in één keer in een vloeiende beweging.- U kunt mogelijk niet meteen weer rechtop staan. Het maakt niet uit. Stuur gewoon meer gewicht naar de andere arm. Je kunt ook je voeten verder spreiden.
- Nogmaals, trek de spieren van je buik samen om je lichaam gespannen te houden en je wervelkolom te beschermen. Houd uw elleboog binnen (geen kippenvleugels) en trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren.
-
Probeer "negatieve" handpompen. Negatieve pompen zijn een andere manier om spieren op te bouwen en de conditie te verbeteren. Het gaat om het focussen op de negatieve fase of de downhill-fase van de oefening. Op dit moment lijkt de oefening bijna op pompen met één hand.- Leun op één arm en houd de andere (vrije arm) achter uw rug.
- Laat u vanuit de startpositie op de grond zakken. Beweeg zo langzaam mogelijk, houd controle over elke beweging.
- Eenmaal neer, plaats je vrije arm op de grond en duw. Maak een serie.
-
Herhaal en wissel de zijkanten af. Of u nu zelfhulp of negatieve handpompen doet, vergeet niet uw armen te dalternateren. Je kunt ook armen afwisselen bij elke herhaling in plaats van aan het einde van een complete serie.- Het is belangrijk om beide armen te gebruiken om spieronbalans of een slechte krachtverdeling te voorkomen.
Deel 3 Echte pompen met één hand maken
-
Zet jezelf in positie. Je weet al wat je moet doen. Zet uzelf in de pomppositie: voorover leunend, voeten uit elkaar en handen op de vloer net onder de schouders.- Begin met de hoge positie, het lichaam omhoog en ondersteund door een arm.
- Houd je voeten uit elkaar. Voor meer problemen kunt u echter niets dichterbij brengen.
- Houd de andere arm op je rug.
- De elleboog van de arm waarop u leunt, moet licht gebogen zijn en niet vergrendeld.
-
Laat je lichaam zakken. Kom dichter bij de grond door te proberen je bewegingen zoveel mogelijk te beheersen. Laat jezelf langzaam zakken zonder plotselinge of schokkerige bewegingen te maken. Ga door tot je kin ongeveer 10 centimeter boven de grond is.- Om in balans te blijven, beweeg je je romp lichtjes weg van de arm waarop je rust om een soort driehoek tussen je arm en je 2 voet te vormen. Dit helpt je om in balans te blijven. Het zal moeilijker zijn om je heupen en schouders parallel te houden, maar laat je heupen in ieder geval niet zakken.
- Als je je lichaam hebt bewogen, zou je kin ruwweg moeten zijn waar je andere hand oorspronkelijk was.
- Vergeet niet om je elleboog naar achteren en dicht bij je lichaam te houden. Stop je schouderbladen in.
-
Push. Duw nu met al uw macht uw lichaam terug naar uw uitgangspositie. Houd je rug recht en stop vlak voordat je elleboog vergrendelt. Gefeliciteerd! Je hebt zojuist een echte pomp met één hand gemaakt!- Span je spieren zoals voorheen om naar boven te "opblazen".
- Zorg ervoor dat u stopt als u denkt dat u het niet kunt. Je loopt het risico gewond te raken als je arm loslaat.
-
Herhaal. Herhaal dit als je de kracht hebt. Kortom, uw eerste echte pomp met één hand is de eerste in een lange serie. Probeer deze oefening met de andere arm te herhalen en kijk of je een reeks van 2 of 3 herhalingen (of meer) kunt doen.- Ga altijd geleidelijk. Begin met 1 of 2 herhalingen en rust voordat je het opnieuw probeert.
- Na verloop van tijd kun je steeds meer herhalingen doen. Ga door tot uitputting om je armen en borst goed te versterken!