Inhoud
- stadia
- Methode 1 Doe cardiovasculaire oefeningen voor het bovenlichaam
- Methode 2 Focus op bodybuilding
- Methode 3 Sentrainer veilig met een gebroken voet
Je kunt een gebroken voet voelen als een invaliderende blessure. Afhankelijk van de locatie, de ernst en het type breuk, kunt u worden geïmmobiliseerd in een cast of orthopedische wandelschoen. Een gebroken voet betekent echter niet dat u volledig geïmmobiliseerd bent. In de meeste gevallen moet u niet stoppen met trainen wanneer u een fractuur heeft. Het enige dat u hoeft te doen, is eenvoudig uw trainingsprogramma aanpassen.
stadia
Methode 1 Doe cardiovasculaire oefeningen voor het bovenlichaam
- Gebruik een pedaalfiets met uw handen. Dit is een cardiovasculaire trainingsmachine die lijkt op een hometrainer, maar de pedalen zijn ontworpen voor handen in plaats van voeten. Pedaalfietsen zijn verkrijgbaar in verschillende modellen, van modellen die u op een bureau of tafel kunt zetten tot personen met een stoel en verschillende weerstandsniveaus.
- Om het te gebruiken, ga zitten en plaats uw handen op de pedalen en beweeg vervolgens uw armen heen en weer om de hendels te draaien.
-
Gooi een paar stoten. Hoewel je geen trappen kunt trappen of andere kickboksbewegingen kunt doen met een gebroken voet, kun je toch slaan. Boksen in schaduwboksen of stoten in de lucht is een geweldige cardiovasculaire oefening.- Om in de leegte te boksen, zit u op een stevige stoel en klemt u uw vuisten op elkaar. Begin dan de leegte voor je in te trappen. Blijf dit dertig minuten of zo lang als je kunt doen. Je hebt zelfs de mogelijkheid om je schaduwbokstraining de hele dag in drie sessies van 10 minuten te verspreiden.
- Neem verschillende soorten vuisten op in je training. U kunt bijvoorbeeld jabs naar voren gooien, uw L-vormige arm buigen en een haak gooien of op en neer bewegen om omhoog te slaan (uppercut).
-
Maak een wandeling met krukken. Als je een gebroken voet hebt, heb je misschien de opdracht gekregen om krukken te gebruiken. Je kunt hierop lopen met een driepuntsmethode om de krukken 15 tot 30 cm voor je te plaatsen en vervolgens je voet in goede staat te gebruiken om in die positie te lopen.- Gebruik uw handen om het gewicht van uw lichaam te ondersteunen en niet uw oksels.
- Zorg ervoor dat u lichte druk uitoefent op de gebroken voet.
- Doe een paar minuten per uur een wandeling door het huis. Je kunt ook overwegen om een paar keer per dag het blok rond te gaan wanneer je je beter begint te voelen.
Methode 2 Focus op bodybuilding
-
Maak een reeks pompen. Deze bewegingen zijn een geweldige manier om het bovenlichaam te versterken en je kunt ze zelfs doen met enkele kleine aanpassingen. Probeer een paar push-ups op je schoot te doen of doe het op een hellende manier terwijl je op één voet staat. Leg je handen op een stevige stoel of aanrecht en doe wat push-ups. Zorg ervoor dat uw aangedane voet geen contact heeft met de grond en dat u geen druk uitoefent. -
Gebruik ringen om te trainen. Als je ringen op een zeer hoge plaats hebt geïnstalleerd of als je naar de sportschool kunt gaan, probeer dan een reeks oefeningen met de ringen, ook bekend als omgekeerde pompen. Houd ze met uitgestrekte armen vast. Trek ze uit door je armen te buigen totdat ze je borst bereiken.- Terwijl u de ringen gebruikt, laat u uw gewonde voet in goede staat op het been rusten.
- U kunt ook gewone pompen maken met behulp van de ringen, maar zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken. Houd je knieën gebogen en daal langzaam af naar de grond.
-
Doe het bankdrukken. Ga op een bank liggen terwijl je je rug recht houdt. Houd je armen loodrecht op je lichaam met de ellebogen gebogen. Til de halters op en strek je armen door in je borst te knijpen. Breng de halters langzaam dichter bij uw borst.- Je voeten moeten op de vloer rusten met het gewonde been gestrekt of op een kussen.
- Deze oefening zorgt ervoor dat je triceps en je schouders werken.
- Neem halters waarmee je gewichten kunt tillen.
-
Til de halter met één arm op terwijl u zit. Kies je gewicht en ga rechtop zitten. Begin met de ellebogen gebogen en til de halter op. Deze beweging laat je triceps, je schouders en je borst werken. -
Maak verticale verlengingen terwijl u zit. Neem halters die je gemakkelijk kunt tillen. Ga rechtop zitten. Begin met je armen naar opzij te strekken en til de halters op zodat ze het niveau van je oksels bereiken. Deze oefening laat de biceps en trapeziusspieren werken. -
Buig je biceps. Ga rechtop zitten en kies het gewicht dat u wilt tillen. Begin met uitgestrekte armen en draai je handpalmen naar voren. Til de halters op, draai de handpalmen naar buiten zodat de gewichten schouderhoogte bereiken terwijl ze weg zijn van je lichaam.- U kunt deze beweging ook op een helling uitvoeren.
Methode 3 Sentrainer veilig met een gebroken voet
-
Raadpleeg uw arts. Praat met hem over je wens om door te gaan met sporten. Lichamelijke bewegingen kunnen u helpen herstellen, maar in sommige gevallen moet u een paar weken niet op uw voet drukken. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.- Vertel het uw arts als u zwelling of pijn opmerkt.
- Kom zeker terug om een medisch onderzoek te doen dat door de arts wordt aanbevolen.
-
Werk samen met een fysiotherapeut. Fysiotherapie kan uw herstel versnellen en het is ook een goede manier om de goede oefeningen te ontdekken die u kunt doen.Uw arts kan een goede fysiotherapeut aanbevelen die u kan helpen bij het ontwikkelen van een uitstekende routine voor thuisoefeningen voor uw fractuur. -
Draag een speciale orthopedische schoen volgens de instructies. De botten van je voet moeten minstens een paar weken worden geïmmobiliseerd voordat je kunt herbouwen. Om uw voet stil te houden, moet u mogelijk speciale uitrusting voor uw voeten gebruiken, zoals een laars of trekhaak.- Als u de bestelling hebt ontvangen om zoiets te gebruiken, moet u dit doen. Stop niet met het gebruik van voetuitrusting totdat uw arts u vertelt dat alles in orde is.
- Sommige oefeningen vereisen aanpassingen voor uw gebroken voet. Neem de extra tijd die nodig is om de veiligheid van uw aangedane been te waarborgen.
- Na een of twee weken kun je streven naar meer beweging, maar vooral je voet laten genezen terwijl je je trainingsprogramma volgt.
- Wees heel voorzichtig tijdens het sporten. Vergeet niet om op te warmen, te kalmeren en te strekken. Na het opwarmen, heel weinig beweging, vooral in het begin. Je moet altijd het genezingsproces van je gebroken voet bevorderen.