Inhoud
- stadia
- Deel 1 Voorbereidingen treffen voor het sporten
- Deel 2 Neem oefeningen op lichaamsgewicht op
- Deel 3 Doe oefeningen met apparatuur
U gebruikt meestal uw rugspieren, of u nu actief of zittend bent. Het is belangrijk om de boven- en onderrug te oefenen om sterk te blijven en jezelf geen pijn te doen.
stadia
Deel 1 Voorbereidingen treffen voor het sporten
-
Praat met uw arts. Raadpleeg altijd uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw huidige training of voordat u een nieuwe training start. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een blessure of een rugletsel heeft gehad.- Vraag altijd uw arts om toestemming voordat u met uw rug begint te werken. Vraag wanneer u kunt beginnen met trainen, welk type training geschikt is voor u, hoeveel gewicht u kunt tillen en of er andere beperkingen zijn.
- Vraag ook welke soorten pijn u kunt verwachten. Sommige algemene spierpijn is normaal en betekent niet noodzakelijk dat u uw rug heeft verwond. Acute pijn of vergelijkbaar met een eerder letsel kan echter een teken zijn dat u moet stoppen met oefenen en meteen uw arts moet bellen.
-
Neem de juiste houding aan. Een slechte houding tijdens het sporten is een van de meest voorkomende oorzaken van letsel. Omdat rugletsel ernstig en slopend kan zijn, is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je altijd de juiste houding hebt.- Overweeg om met een personal trainer, oefenspecialist of medewerker van uw plaatselijke sportschool te praten. Ze kunnen u vertellen hoe u oefeningen moet doen, hoe u de machines moet gebruiken en hoe u de juiste houding tijdens uw training kunt hebben.
- Probeer enkele van je oefeningen voor een spiegel te doen. Kijk naar jezelf terwijl je beweegt. Zorg ervoor dat u de juiste houding aanneemt en de nodige wijzigingen aanbrengt.
-
Oefen niet alleen rugversterkingsoefeningen. Of u nu herstelt van een blessure of gewoon uzelf niet wilt verwonden, fitnessprofessionals raden aan om naast uw rug andere spiergroepen te versterken en te versterken.- Meer dan één spiergroep helpt of helpt uw rug bij verschillende activiteiten. Omdat je rugspieren kleiner zijn dan die van anderen (zoals je benen), is het de combinatie van 2 spiergroepen die je sterker maakt.
- Richt je ook op het versterken van je buik, bekken en heupen. Veel bewegingen vereisen het gebruik van al deze spiergroepen.
- Werk ook je benen. Wanneer u iets optilt (in de kamer of op het werk), moet u uw benen en sommige rugspieren gebruiken om objecten efficiënt en veilig te tillen.
-
Doe wat uitrekken voordat u met uw oefeningen begint. Strekken is een manier om gezond en fit te blijven, vooral als u lange tijd niet hebt getraind.- Het is belangrijk om de verwarmde spieren te ontspannen. Warm op en rek je uit voordat je gaat trainen. Strek ook uw hele lichaam, niet alleen uw rug.
- Doe een neutrale rek van de rug. Dit bereidt de spieren in je rug voor op training. Rekken helpt ook om de spieren in uw borst te openen en de spanning in de spieren en de ligamenten in het algemeen te verminderen.
- Je kunt ook een rek op de borst overwegen. Plaats de rug van een stoel naar u toe om te dienen als een stabiele ondersteuning. Ga achter je staan, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Duw totdat je een rek in je bovenrug voelt. Houd deze positie 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar uw startpositie.
- Nog een rek op de borst: ga op een stoel zitten en leg je voeten plat op de vloer. Beweeg je bovenlichaam langzaam vanaf je middel naar beneden. Plaats uw handen onder uw benen en pak de voeten van de stoel. Keer daarna langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie.
Deel 2 Neem oefeningen op lichaamsgewicht op
-
Zet jezelf in de plank positie. Het bord is een alles-in-één oefening die verschillende spiergroepen laat werken. Naast je rug, werkt het ook je schouders, je benen en je buikspieren. Dit is een perfecte oefening voor het hele lichaam.- Ga op je buik liggen. Sta dan op alsof u een pomp gaat maken, maar vertrouw op uw onderarmen in plaats van uw handen. Zorg ervoor dat je ellebogen gebogen zijn en op één lijn liggen met je schouders.
- Betrek uw buik vast door uw bekken naar uw hoofd te draaien. Houd je lichaam recht en stijf zo lang als je kunt.
- Keer terug naar uw startpositie en begin opnieuw indien nodig.
-
Probeer de brug. De oefening van de brug is tegelijkertijd een achterste kromming, een oefening om de romp te versterken en een evenwichtshouding. Je zult het op een yogamat of ander zacht oppervlak moeten doen, omdat je al je gewicht op je handen en voeten legt om je rug te strekken.- Ga op je rug liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden terwijl je voeten plat op de vloer blijven. Leg je armen aan elke kant van je lichaam.
- Duw je lichaam omhoog door je bekken naar het plafond te tillen. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn en naar beneden gekanteld, van je knieën tot je hoofd.
- Gebruik je billen en rug om deze positie een paar seconden te houden en laat je dan dichter bij je startpositie zakken voordat je weer omhoog duwt.
- Herhaal dit zo vaak als nodig.
-
Neem de houding van de hond ondersteboven aan. Deze yogahouding is een geweldige oefening om je hele rug te versterken en strekken.- Leun op uw handen en knieën, met uw vingers voor u gericht.
- Steek je tenen in en haal je knieën van de grond. Duw omhoog door je bekken op te tillen en je billen naar het plafond te richten. Je lichaam moet er ondersteboven uitzien als een V.
- Strek je benen, maar vergeet niet ze licht te buigen.
- Duw je bekken omhoog, weg van de vloer, met je hielen en handen.
- Houd uw lichaam, armen en benen strak om deze positie te behouden. Laat je hoofd in je armen voor je hangen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en herhaal dit zo vaak als nodig.
- De houding van de hond ondersteboven is een vrij eenvoudige rek. Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, kun je een kijkje nemen in de reeks houdingen die de zonnegroet vertegenwoordigen. Dit is een rek in de rustpositie die u op elk gewenst moment tijdens de oefening kunt uitvoeren.
-
Neem de houding van Superman of Swan. Dit is een eenvoudig uit te voeren versterkingsoefening die kan helpen de hele achterkant van je lichaam te versterken, inclusief je rug.- Lig op een oefenmat. Strek je armen naar voren zodat ze recht voor je liggen.
- Hef je benen op en wijs je tenen naar achteren, recht in de lucht. Til tegelijkertijd je schouders, je hoofd en je armen op. Je moet eruitzien als Superman tijdens de vlucht of een licht gespreide U.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast voordat u ontspant en opnieuw begint als dat nodig is.
-
make pomp. Om ervoor te zorgen dat deze oefening de spieren in uw rug activeert, moet u ernaar streven zo recht mogelijk te blijven. De pompen helpen ook om de armen en borst te versterken.- Ga op de grond liggen met de voorkant naar beneden. Til je lichaam op in een rechte lijn om je tenen en handen te ondersteunen. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte zijn en je polsen onder je schouders.
- Laat je lichaam zakken (houd het recht) en buig je ellebogen naar de zijkanten.
- Laat jezelf langzaam zakken tot je borst ongeveer 2 tot 3 cm van de vloer is. Druk op om uw startpositie te hervatten en begin opnieuw indien nodig.
-
Probeer de oefening van de kat en de hond. Deze oefening met lage intensiteit verbetert de flexie en extensie van de wervelkolom. Om de effectiviteit ervan te maximaliseren, maakt u de bewegingen van deze oefening zo langzaam mogelijk.- Ga op handen en voeten op de grond liggen en gebruik een trainingsmat om deze oefening comfortabeler te maken voor uw handen en knieën.
- Buig uw rug zodat deze naar het plafond buigt. Duw de onderkant van je rug omhoog. Laat uw hoofd op de grond vallen en houd deze positie enkele seconden vast.
- Ontspan zachtjes en duw je onderrug naar de grond om een concave positie in te nemen. Richt uw gezicht omhoog en houd deze positie enkele seconden vast.
- Herhaal deze oefening zo vaak als nodig.
Deel 3 Doe oefeningen met apparatuur
-
Probeer liggende hellingen met halters te liggen. Deze oefening versterkt de schouders en bovenrug. Het helpt je ook een juiste houding te behouden.- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Houd uw ruggengraat gespannen en uw buik verloofd (uw rug mag niet buigen).
- Pak een kleine halter in elke hand en til je armen op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl u uw buik vasthoudt, leunt u uw romp naar voren om een hoek van 90 graden met uw lichaam te vormen.
- Laat de halters en je armen zakken totdat ze naar je gezicht zijn gericht en je armen strak zijn. Hef je armen weer op tot ze evenwijdig zijn aan de vloer en herhaal zo vaak als nodig.
-
Maak afdrukken op de lage katrol. Lage katrolprints met één hand helpen je rug te versterken en specifiek gericht te worden op elke kant van je lichaam tegelijk. Ze zullen je ook helpen om eventuele onevenwichtigheden in kracht te corrigeren.- Plaats de trekmachine zo dat het touw op borsthoogte is. Ga zitten met je benen recht voor je en gestabiliseerd door de machine.
- Pak de kabelgreep vast en trek uw arm naar uw lichaam toe. Schiet tot de bovenkant van je arm tegen je lichaam is en je elleboog 90 graden is.
- Schiet met de spieren van je schouder en je rug, niet met je arm. Draai uw lichaam niet tijdens het trainen. Herhaal deze oefening met elke arm.
-
Voeg horizontale trekkingen toe aan de balk tijdens je trainingsroutine. Horizontale prints vereisen een balk om weerstand in de spieren van je rug te creëren.- Plaats beide handen op schouderbreedte uit elkaar op een balk. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden wijzen.
- Buig je knieën lichtjes en leun naar beneden in de taille tot een hoek van 90 graden. Houd je rug recht.
- Til de stang op om hem dichter bij uw navel te brengen. Houd deze positie een seconde of twee voordat u rust en terugkeert naar uw startpositie. Doe zoveel herhalingen als nodig.