Inhoud
- stadia
- Deel 1 van 3:
Installeer de dolfijnstang - Deel 2 van 3:
Voer een deadlift uit - Deel 3 van 3:
Voer een deadlift uit met halters - advies
- waarschuwingen
- Noodzakelijke elementen
Er zijn 6 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan onderaan de pagina.
De deadlift is een complete oefening om de quadriceps, de spieren van het achterste compartiment van de dij, de bilspieren, de onderrug, de trapezius en de onderarmen te werken, dat wil zeggen als je de beestkracht in je voelt in de beoefenaar! Aandacht, als deze discipline niet in de regels van de techniek wordt beoefend, kunnen ernstige verwondingen, zoals hernia, optreden.
stadia
Deel 1 van 3:
Installeer de dolfijnstang
- 1 Maak de bar klaar. Plaats de balk op de grond en stel de gewichten in op basis van uw kracht en conditie. Als het je eerste keer is, begin dan met licht! Het is altijd gemakkelijk om achteraf gewicht toe te voegen! Vergeet niet op te warmen voordat u uw fysieke grenzen test.
- Het is noodzakelijk om met 5 kilo te werken om te beginnen.
-
2 Positioneer jezelf. Benader de bar en spreid je voeten over de breedte van je schouders. De toppen van je voeten liggen onder de balk en je tenen wijzen naar voren of iets naar buiten. Door uw voeten iets naar buiten te richten, krijgt u meer stabiliteit. -
3 Squat naar beneden. Buig je knieën en houd je rug recht, alsof je zit. Het is heel belangrijk om in de heupen te buigen in plaats van op heuphoogte. reclame
Deel 2 van 3:
Voer een deadlift uit
-
1 Vang de bar. Je moet dichtbij genoeg zijn om te latten en te lattreren, waarbij je de handen aan elke kant van je benen iets breder plaatst dan de schouders. Je moet je armen recht houden.- U kunt de meest comfortabele grip voor u kiezen. Verschillende stopcontacten worden aanbevolen. Grijp de balk met één hand naar u toe en de andere naar voren, om de balk te stabiliseren. Inderdaad, met de handen in dezelfde richting, kan de balk ontsnappen, vooral als je begint of een kleine grip hebt.
- Voor de Olympische liften maken veel atleten een haak omdat het veiliger is, maar het doet eerst pijn aan de handen. Het is als een palmgreep, behalve dat in plaats van de duim boven de andere vingers te zitten, deze onderaan wordt geblokkeerd.
- Een rugkas (dwz vingers naar u toe) met beide handen wordt niet aanbevolen, omdat dit een onderbreking van de biceps en pezen kan veroorzaken, vooral bij mensen die niet erg flexibele ellebogen zijn.
-
2 Plaats je benen en heupen. Laat je heupen zakken om je dijen parallel met de vloer te hebben. Houd de kalveren zo verticaal mogelijk. Langle tussen je voeten en je kuiten moet ongeveer 90 graden zijn. Merk op dat op de onderstaande afbeelding de dijen evenwijdig zijn aan de grond, maar de achterkant is niet zo recht als zou moeten. -
3 Houd je rug recht en kijk vooruit. Verander nooit de natuurlijke camber van uw rug. Stop het stuitbeen niet onder uw boog. Om uw rug recht te houden, houdt u uw hoofd rechtop en kijkt u ver vooruit. -
4 Til de stang op. Sta op door je heupen en schouders in hetzelfde tempo op te tillen en houd je rug plat. Houd de buikspieren ingepakt voor de duur van de opstand. Je moet de balk zeer verticaal en dicht bij je heffen, alsof je de grond probeert te scheuren. Ga rechtop staan met een rechte houding en schouders naar achteren getrokken. De balk moet naar je heupen gaan, probeer niet hoger te komen.- Til met je dijspieren. Je hebt meer kracht en balans in de benen dan in de armen. Door deze tips te volgen, verkleint u het risico dat u zich bezeert.
-
5 Ga de bar af. Houd je rug recht, laat de balk in zijn oorspronkelijke positie vallen door de afdaling te regelen. Stuur uw hoofd naar voren, alsof u zich klaar maakt om in een fauteuil te gaan zitten en houd uw hoofd rechtop, kijkend naar de horizontale lijn. Buig uw rug niet, stop uw staartbeen niet in. reclame
Deel 3 van 3:
Voer een deadlift uit met halters
-
1 Plaats twee halters aan elke kant van je lichaam, iets voor je voeten. Zorg ervoor dat hun gewicht geschikt is voor jouw kracht. -
2 Positioneer jezelf correct. Je voeten moeten iets breder zijn dan je schouders. Richt de tenen naar voren. Je kunt ook iets naar buiten wijzen; het resultaat zal hetzelfde zijn. -
3 Hurk neer en pak de halters. Buig terwijl je een platte rug houdt. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en niet aan je oren kleven. Houd uw hoofd in de lijn van uw wervelkolom of leun iets in uw nek als u zich comfortabeler voelt. Kijk ver vooruit, horizontaal (als je ogen vastlopen, zal je hoofd bewegen en dus ook je verticale kolom). Til de nek op.- Let op je hakken die stevig aan de grond moeten worden verankerd en je schouders die iets voor de tenen van je voeten moeten liggen.
-
4 Krijg het lichaam als je opstaat. Je buikspieren moeten je helpen je ruggengraat te onderhouden wanneer je begint met het tillen van de halters. Vouw je knieën en heupen uit voordat je helemaal recht staat. Je ellebogen moeten strak zijn en de halters moeten dicht bij je blijven tegen je dijen.- Je heupen en schouders moeten tegelijkertijd optillen en samentrekken. Probeer de halters zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden terwijl je ze kunt tillen.
-
5 Gebruik je knieën om de halters te laten zakken. Je heupen moeten tegelijkertijd heen en weer bewegen om te beginnen met hurken, dan buig je je knieën. Buig je knieën niet te vroeg, als ze nog ver van de grond zijn. Houd uw rug recht en voorkom dat het stuitje of de boog kantelt.- Span je buikspieren aan en gebruik deze om naar beneden te komen. Houd uw schouders ontspannen, ontspannen tijdens het sporten en gehurkt.
advies
- Je kunt je ook voorstellen dat je geen stang optilt, maar dat je je benen in de grond duwt. Dit dwingt je om je benen direct van de vleermuis te strekken en voorkomt dat je je heupen optilt voordat je de stang optilt. Als je de heupen optilt voordat je de stang optilt, wordt je rug gebogen en kun je jezelf bezeren.
- Stel je voor dat je een goede positie inneemt, stel je voor dat je de muur achter je probeert aan te raken met je hoofd en ook de muur voor je aanraakt met je kin.
- Het is beter om te werken met iemand die naar je kijkt!
- Gebruik krijt om te voorkomen dat je handen uitglijden en de halter op je tenen laten vallen.
- Een gewichtheffende riem om uw rug te handhaven is mogelijk. Het voorkomt dat u uzelf pijn doet, maar voorkomt dat u met de stabilisatorspieren werkt en verhoogt daarom het risico op letsel, in verhouding tot het opgeheven gewicht.
- Je actie kan worden gehinderd door een gebrek aan flexibiliteit in je heupen en benen. Als dat het geval is, doe dan extra flexibiliteitsoefeningen.
waarschuwingen
- Zoals met alle fysieke oefeningen, raadpleeg je arts als je twijfelt of je deze nieuwe oefening kunt aanpakken.
- Vergeten om je rug recht te houden leidt tot een compressie van de wervelschijven, die aan de voorkant worden geknepen en aan de achterkant worden gescheiden. Het ruggenmergvocht kan niet goed circuleren in deze ruimtes en een schijf kan worden verwijderd. Knijpen kan ook zenuwuiteinden samendrukken en zenuwaandoeningen veroorzaken.
- Wanneer u niet traint met de bovenkant van uw lichaam, is dit geen werk van het bovenlichaam. Je armen moeten gewoon de verbinding maken tussen de balk en je schouders.
- Laat de bar nooit los. Plaats het altijd op een gecontroleerde manier. Naast het verliezen van de voordelen van dit deel van de oefening (en gehoord te worden in de sportschool!), Riskeer je je schenen te versnipperen als de bar plotseling naar je terug komt, in zijn val of vanwege het kantelen van de vloer .
Noodzakelijke elementen
- Een halter en gewichten
- dumbbells
- Krijt (optioneel)
- Een assistent
- Een gewichthefferriem (optioneel)