Inhoud
- stadia
- Methode 1 Ontspan je lichaam en geest
- Methode 2 Oefen diepe ademhaling
- Methode 3 Gebruik de countdown-techniek
- Methode 4 Met behulp van de visualisatietechniek
Het alfaniveau is een toestand van diepe ontspanning terwijl je wakker bent. Je hersenen beginnen alfagolven uit te zenden in plaats van bèta, die je uitzendt als je volledig wakker bent. Om naar het alfaniveau te komen, begin je met ontspannen en gebruik je vervolgens andere technieken om het te bereiken, waaronder visualisaties, aftellen en diepe ademhaling. Nadat je je geest voor dit niveau hebt ontspannen, moet je de methode kiezen die bij je past om dit doel te bereiken. Het is echter verstandig om diep ademhalen in de techniek van uw keuze op te nemen.
stadia
Methode 1 Ontspan je lichaam en geest
-
Kies een goede tijd. Je moet geen haast hebben om het alfaniveau te bereiken, vooral als het je eerste keer is. Kies een tijdstip waarop je niet veel te doen hebt. Als de taken die je moet doen je meditatietijd verstoren, maak dan een snelle lijst met taken om je op je meditatie te concentreren. -
Maak het uzelf gemakkelijk. Om het alfaniveau te betreden, moet je ontspannen zijn, wat betekent dat je relatief comfortabel moet zijn. Een goede plek om dit te doen is om te gaan liggen, dus zoek een bank of een comfortabel bed dat u kan helpen ontspannen.- U kunt ook in een positie zitten die u prettig vindt. Gaan zitten kan handig zijn als u de neiging hebt in slaap te vallen terwijl u ligt.
-
Elimineer afleidingen. Om dit niveau te bereiken, moet je je concentreren op de meditaties. Sluit de deur zodat u niet gehinderd wordt en probeer herhalende geluiden te elimineren of blokkeren.- Speel ontspannende muziek als je dat liever hebt.
- Het kan nuttig zijn om uw ogen te sluiten.
-
Maak je geest vrij. Probeer niet alle gedachten die je hebt te elimineren terwijl je je geest op meditatie zet. Het zal tevergeefs zijn, omdat de hersenen deze impuls altijd weerstaan. Probeer in plaats daarvan een stap terug te doen en observeer de gedachten die bij u opkomen. Op deze manier word je er niet in getraind, maar analyseer je ze alleen.- Concentreer je op de stilte die ook deel uitmaakt van je denken en probeer de opkomende gedachten af te weren.
Methode 2 Oefen diepe ademhaling
-
Adem in door je neus en adem uit door je mond. Adem langzaam en diep terwijl je lucht door je neus inademt. Adem langzaam uit door je mond. U kunt alleen ademen door de mond of neus, indien nodig. -
Adem uit het middenrif. Door dit te doen, zul je veel dieper ademen dan wanneer je het vanuit de borst doet. Als u niet zeker weet waar u ademt, plaatst u een hand op de borst en de andere op het middenrif (de buik). Adem dan diep in. Als je correct ademt, zul je zien dat de hand op het middenrif meer beweegt dan de hand op je borst.- Als het diafragma niet beweegt, haal dan nog een keer adem en probeer dit zo diep mogelijk te doen, en zorg ervoor dat de buik omhoog en omlaag gaat.
-
Wissel af tussen normale en diepe ademhalingen. Probeer afwisselend terwijl je probeert diep adem te halen. Adem normaal een of twee keer, adem dan langzaam en diep. Vergelijk de twee ademhalingen en zie het verschil. -
Tel terwijl je inademt en uitademt. Om er zeker van te zijn dat je diep ademhaalt, tel je in gedachten tot 7 terwijl je inademt. Tel tot 8 tijdens het uitademen, zodat u langzaam en gelijkmatig kunt ademen. -
Maak korte sessies. Begin met een sessie van 10 minuten. Stel een timer in zodat u de tijd nooit hoeft te bekijken. Sluit je ogen en haal diep adem. Adem tot 7 in en adem uit tot 8.
Methode 3 Gebruik de countdown-techniek
-
Begin met een voorlopige aftelling. Hiermee kun je je lichaam en geest voorbereiden op meditatie. Stelt u zich het eerste nummer 3 in uw hoofd voor terwijl u het 3 keer herhaalt. Doe hetzelfde met 2 en vervolgens met 1. -
Tel vanaf 10. Nu begint het echte aftellen. Stel je het nummer 10 in gedachten voor. Denk hierbij aan: "Ik begin me te ontspannen." Stel je het getal 9 even voor en denk: "Ik voel me rustiger. "- Blijf de cijfers tellen. Herhaal bij elk van hen een meer en meer ontspannende zin (zoals "Ik voel me erg ontspannen") tot je bij 1 bent, waar je zou kunnen zeggen: "Ik ben helemaal kalm en ontspannen" . Ik heb het alfaniveau volledig ingevoerd.
-
Tel achteruit vanaf 100. Een andere methode is om te tellen in aflopende volgorde vanaf 100. Doe dit heel langzaam terwijl je een pauze van twee seconden neemt tussen elk nummer. Met dit langzame aftellen kunt u een alfaniveau invoeren.- Overeenkomen met elk nummer met een ademhaling (combinatie van expiratie en inspiratie).
- U kunt ook maximaal 100 tellen.
-
Probeer het opnieuw. Iedereen zal het alfaniveau niet bereiken bij zijn eerste poging. Je kunt dit opnieuw proberen in dezelfde sessie of later, wanneer je nog een gelegenheid hebt om ontspanningstechnieken te oefenen.- Als je je gefrustreerd voelt, neem dan een pauze voordat je opnieuw begint.
Methode 4 Met behulp van de visualisatietechniek
-
Ontspan voordat u deze techniek gebruikt. Adem diep in voordat u de visualisatie uitvoert, zodat u volledig ontspannen kunt zijn terwijl u probeert het alfaniveau te betreden. Voer een diepe ademhalingssessie van 10 minuten uit voordat u deze bekijkt.- Voor visualisatie moet je je lichaam verlaten en je op je geest concentreren. Dit zal uw aandacht richten op een afbeelding, zodat u geen last hebt van uw gebruikelijke zorgen. Bovendien dient het ook om op natuurlijke wijze de intensiteit van alfagolven te verhogen.
-
Gebruik een gids. Zelfs als je niet in een meditatiestudio bent, kun je nog steeds een gids gebruiken om te mediteren. Er zijn gratis apps voor begeleide weergave en u kunt ook gidsen vinden op sites zoals YouTube. -
Benader een rustige plek. In sommige opzichten is visualisatie slechts een vorm van mijmering. Begin met een korte sessie van vijf minuten. Kies een plaats die u gemoedsrust of vreugde geeft en waar u kunt ontspannen. Stel je voor dat je deze plek nadert. Je bent er nog niet, omdat je in je geest aan de reis begint.- Je hebt bijvoorbeeld je favoriete hut in het bos gekozen. Sluit je ogen en stel je voor dat je het pad neemt dat naar deze woning leidt.
- Probeer al uw zintuigen te betrekken terwijl u loopt. Wat zie je Hoe voel je je? Wat voel je Wat bedoel je Wat kun je aanraken?
- Voel de grond onder je voeten en de koude wind op je huid. Voel de bomen. Luister naar het geluid van je voeten op de weg en de vogels die zingen en de bladeren kraken. Kijk naar de donkerbruine kleur van het hout als je de cabine nadert.
-
Leef de scène. Het is tijd om de hut binnen te gaan. Blijf dichterbij komen en stel je alles voor wat je zintuigen waarnemen wanneer je andere gebieden doorkruist. Stelt u zich eens voor wat er verandert wanneer u zich in verschillende omgevingen verplaatst, bijvoorbeeld van buiten naar binnen of van de ene kamer naar de andere.- Open bijvoorbeeld de cabinedeur en ga de gang binnen. Stel je het flikkerende licht voor dat hangt en de geur van het hout waarmee de cabine is gebouwd. Voel en luister naar de rust en warmte die binnen heerst. Stel je voor dat je in een hoek draait en de woonkamer binnenkomt waar het vuur knettert in de open haard.
- Kies een plaats als eindbestemming (bijvoorbeeld de keuken of de woonkamer) en zit daar met uw zintuigen.