Inhoud
- stadia
- Methode 1 Verander het vermogen
- Methode 2 Heb een lichamelijke activiteit
- Methode 3 Wijzig de omgeving
- Methode 4 Gewoonten instellen
Maak je geen zorgen als je aan de vooravond staat van een belangrijke gebeurtenis en bang bent om niet genoeg te kunnen slapen. Er zijn veel dingen te doen om een goede nachtrust te hebben. Je kunt enkele veranderingen aanbrengen in je eetgewoonten, activiteiten en bedtijdrituelen om je te helpen de rust en energie te vinden die je nodig hebt om deze belangrijke gebeurtenis onder ogen te zien. Je kunt ook veel voorkomende slaapfouten voorkomen door de tijd te nemen om een methode te ontwikkelen om goed te slapen.
stadia
Methode 1 Verander het vermogen
-
Verminder uw inname van cafeïne. Cafeïne kan vier tot zes uur in je lichaam blijven. Wat betekent dat ze je wakker houdt wanneer je in slaap probeert te vallen, als je het binnen vier tot zes uur voor het slapengaan inneemt. Drink minstens zes uur voor het slapengaan niets dat cafeïne bevat. Sommige studies suggereren dat je geen cafeïne consumeert gedurende minstens 12 uur voordat je naar bed gaat.- Cafeïne is ook een diureticum, wat betekent dat uw slaap wordt verstoord door de noodzaak om 's nachts naar het toilet te gaan als u het voor het slapengaan drinkt.
- Cafeïne is een van de meest voorkomende oorzaken van slaapstoornissen.
-
Drink geen alcohol. Dit laatste kan je helpen sneller in slaap te vallen, maar het verstoort ook de slaap op de lange termijn. De alcohol maakt je ongeveer elke 90 minuten wakker, waardoor je niet diep en rustig slaapt. Als je 's nachts constant wakker wordt, word je de volgende dag lusteloos. -
Eet licht. Probeer te voorkomen dat je voedsel eet dat te zwaar of te rijk is in de twee uur voor het slapen gaan. Je lichaam heeft moeite om te veel vet te verteren, waardoor je wakker blijft. Hetzelfde geldt voor pittig of zuur voedsel, dat brandend maagzuur of pijn kan veroorzaken.- Overweeg een lichte snack te eten als je honger hebt als je naar bed gaat. Een banaan of een klein broodje kalkoen zijn goede snacks.
- Warme melk kan je ook helpen om je vol te voelen, terwijl het ook slaperigheid bevordert.
Methode 2 Heb een lichamelijke activiteit
-
Heb vroeg op de dag een lichamelijke activiteit. Dit zal je helpen in slaap te vallen, maar je moet het minstens zes uur voor het slapen gaan oefenen. Lichamelijke activiteit kan je wakker houden, omdat het de lichaamstemperatuur gedurende vijf tot zes uur verhoogt. Je lichaamstemperatuur moet dalen zodat je kunt slapen.- Lichamelijke activiteit zorgt ervoor dat je je moeer voelt en in slaap valt.
- Probeer het joggen.
- Bodybuilding kan u ook helpen.
-
Lees boeken die je ontspannen. Probeer een half uur tot een uur te lezen voordat je naar bed gaat. Lees geen boek dat te spannend is omdat het je kan stimuleren en je wakker kan houden. Lees bij weinig licht om je geest te ontspannen.- Vermijd lezen van een apparaat met een scherm. Probeer te lezen van een apparaat dat extra verlichting vereist, als u het op een elektronisch licht doet.
- Verzet je niet als je het gevoel hebt in slaap te vallen.
-
Luister naar rustgevende en ontspannende muziek. Zorg ervoor dat de muziek een laag tempo heeft en nogal instrumentaal is. Luister niet naar te luide nummers, want dat zal je wakker maken. Luister naar muziek in een andere kamer, zodat u niet hoeft op te staan om het uit te schakelen. Ze zal zich gedragen als een slaapliedje.- Probeer de natuurlijke geluiden. Koop of download een CD of MP3 met uren opnames van vallende regen, brekende golven, wind waait of zingende vogels.
- Het hangt allemaal af van wat u rustgevend vindt. Sommige mensen vinden ontspanning luisteren naar hardrock en houden helemaal niet van verzachtende jazzmelodieën of walvissongs. Zorg ervoor dat u kiest wat bij u past.
-
Neem de tijd om na te denken over je dag. Verwacht een kwartier te reserveren voordat je naar bed gaat om je te herinneren aan alles wat er gedurende de dag is gebeurd. Doe het voordat je naar bed gaat, zodat je er niet aan denkt als je in slaap probeert te vallen. Schrijf op wat je zorgen baart als je na die tijd nog steeds dingen in gedachten hebt.- Leg op papier neer wat je de volgende dag moet doen, als je problemen hebt om in slaap te vallen omdat je geest bezig is met de belangrijke gebeurtenis van de volgende dag of iets dat je irriteert. Hiermee kun je je geest kalmeren.
- Soms kan het worden gedaan in de vorm van gebed. Roep uw dag op zoals u het doet volgens uw religieuze gebruiken. Gebeden verschillen enorm van religie tot religie. Praat met de spirituele leider van je religieuze gemeenschap als je niet precies weet hoe je moet bidden in je belijdenis.
-
Rek je spieren. Dit zal ze ontspannen, waardoor je sneller in slaap kunt vallen. Doe gewoon wat eenvoudige rekoefeningen om de beste resultaten te krijgen. Deze rekoefeningen voorkomen ook spierkrampen, waardoor je midden in de nacht wakker kunt worden.- Probeer stretchen geïnspireerd door yoga. Zie online om poses te vinden.
- Strek als een kat. Dit rekt grofweg de delen van je lichaam die stijf lijken. Overweeg hoe je katten maakt wanneer je het probeert.
-
Neem een warm bad. Dit zal de spieren ontspannen en de pijn verlichten. Vermijd douches omdat ze je wakker houden in plaats van je te helpen slapen. Dit is deels te wijten aan het feit dat de meeste mensen de douche associëren met vroege ochtendzonsopgang. Je kunt meer ontspannen door een paar druppels etherische oliën zoals lavendel in het badwater toe te voegen. -
Doe ademhalingsoefeningen. Leg je armen langs je lichaam als je in bed ligt. Let op je ademhaling en kijk hoe je buik op en neer gaat terwijl je ademt. Rek bij het inademen een deel van uw lichaam uit zoals de spieren in uw benen. Ontspan wanneer je uitademt. Doe het van top tot teen.- Volg een meditatieklas om esoterische ademhalingstechnieken te leren.
- Praat met uw arts of fysiotherapeut om ademhalingsoefeningen te leren.
-
Neem overdag meer zon. De interne klok van je lichaam reageert op natuurlijk licht. Zoek naar zonlicht zodra je wakker wordt. U kunt aan uw gordijnen trekken of een wandeling naar buiten maken. Neem de hele dag pauzes en ga een beetje in de zon. Hierdoor raakt je lichaam gewend aan het decomprimeren in de schemering.- Overweeg een zonnelamp te nemen als u niet veel buiten heeft. Je kunt ze online vinden en ze bieden je een aanvulling op natuurlijk licht.
- Laat de slaapkamerzonwering open als je naar bed gaat. Dit kan je helpen wakker te worden bij zonsopgang.
Methode 3 Wijzig de omgeving
-
Schakel apparaten uit die blauw licht projecteren. De apparaten die meestal blauw licht uitzenden, zijn mobiele telefoons, tablets en computerschermen. Deze apparaten blokkeren uw productie van melatonine, waardoor u niet gemakkelijker in slaap kunt vallen. Schakel deze apparaten twee tot drie uur uit voordat u naar bed gaat.- Wees voorzichtig met de nachtlichten.
- Straatverlichting kan je ook storen.
-
Verwijder alle afleidingen. Stop anderhalf uur voordat je naar bed gaat met het controleren van je s, je sociale netwerken en je botten. Dit zal je geest rust geven voordat je naar bed gaat. Door deze afleidingen te verwijderen, kan je geest decomprimeren en zich op slaap concentreren. -
Houd je slaapkamer in het donker en koel. Je hebt meer kans op nachtmerries als je in een te warme kamer slaapt, wat een rusteloze nacht veroorzaakt. Probeer de temperatuur onder de 20 graden te houden, want dit is de ideale slaaptemperatuur voor je lichaam. Koude temperaturen bevorderen de slaap. Houd uw slaapkamer zo donker mogelijk, omdat de kleinste verlichting u wakker kan houden.- Overweeg dikke gordijnen te krijgen die het licht blokkeren als er teveel buiten is.
- Koop een afzonderlijke airconditioner om de kamer te koelen. Dit verlaagt de temperatuur in de kamer aanzienlijk.
-
Breng uw omgeving tot zwijgen Schakel alle lawaaierige apparaten uit of ga naar een stille kamer. Overweeg om een ventilator te laten draaien of witte ruis te gebruiken om het geluid te maskeren, als u problemen ondervindt om het te elimineren (als het bijvoorbeeld van buiten komt).- Gebruik een radio om een witte ruis te maken. Pas de frequentie tussen twee zenders aan en verlaag het volume voor achtergrondgeluiden.
- Koop een ruisonderdrukkende headset online en bestel deze bij een dealer.
-
Draag een oogmasker en oordoppen. Gebruik het als je je omgeving niet kunt veranderen om het stiller te maken en in het donker te duiken. Goedkope oordoppen en oogmaskers zijn waarschijnlijk niet zo comfortabel als modellen van betere kwaliteit. Sommige mensen hebben moeite met slapen met deze accessoires. Dit kan zijn omdat low-end producten of ontwerpen niet comfortabel zijn om te dragen.
Methode 4 Gewoonten instellen
-
Plan om elke nacht op hetzelfde tijdstip te slapen. Je lichaam zal meer geneigd zijn om in slaap te vallen, zelfs met de spanningen die gepaard gaan met een belangrijke gebeurtenis die voor je ligt, als je regelmatige schema's hebt. Door een normale gewoonte weet je lichaam wanneer het moet slapen. Dit kan afkomstig zijn van conditionering, maar het kan ook een natuurlijke neiging zijn.- Probeer niet te slapen als je niet moe bent. Je zult je omdraaien en terug naar bed gaan als je volledig wakker bent, wat je spanningen alleen maar zal vergroten. Sta op en ontdek een ontspannende activiteit, zoals een beetje licht lezen, als u na een kwartier nog wakker bent.
- Wees streng. Programmavariaties kunnen voorkomen dat u goede gewoonten maakt.
-
Plan wat je moet doen op je grote dag. Het is het beste om alles in te pakken dat je nodig hebt voor je belangrijke evenement, zoals kleding of dingen, en klaar te zijn lang voordat je naar bed gaat. Sta niet te laat op om te verzamelen wat je nodig hebt, want het zal je overstuur maken en je wakker houden.- Schrijf alles schriftelijk op.
- Doe het niet als je de neiging hebt om geobsedeerd te zijn door details.
-
Maak een programma voor het slapengaan. Een nauwkeurig ritueel helpt je voorkomen dat je lichaam naar bed gaat. Het zal ook je geest leegmaken, zodat je sneller in slaap valt. Maak een schema voor de twee uur voor het slapen gaan. Boek in dit programma een half uurtje stretch voor ontspannende activiteiten.- Als u bijvoorbeeld om 22.00 uur naar bed gaat, kunt u uw elektronische apparaten vóór 20.00 uur uitschakelen.
- Neem om 20.00 uur een warm bad
- Neem de tijd om na te denken over je dag en over dringende gedachten om 20:30 uur
- Heb een ontspannende activiteit om 9 uur, zoals een beetje lezen of strekken.
- Merk op dat je in het laatste half uur weer last hebt. Schrijf oplossingen of mogelijke resultaten voor dit probleem in plaats van het opnieuw te hashmen.