Kennis

Hoe een bodybuilder te worden

Posted on
Schrijver: Lewis Jackson
Datum Van Creatie: 14 Kunnen 2021
Updatedatum: 1 Juli- 2024
Anonim
HOE KRIJG JE EEN FYSIEK ALS BODYBUILDER WESLEY VISSERS | TRAININGSTIPS | VOEDING | Q&A | MEER
Video: HOE KRIJG JE EEN FYSIEK ALS BODYBUILDER WESLEY VISSERS | TRAININGSTIPS | VOEDING | Q&A | MEER

Inhoud

In dit artikel: Aan de slagStrengtheningJuiste ondersteuning Werken aan het lopenEen professional wordenReferenties

In tegenstelling tot wat men zou denken, gaat bodybuilding niet alleen over het hebben van grote spieren. Als u geïnteresseerd bent in fitness en bodybuilding, kunt u leren hoe u aan een training kunt beginnen en een gezond dieet kunt volgen om uw spieren op een gerichte en georganiseerde manier te ontwikkelen. Je kunt ook ontdekken hoe je kunt doorbreken in de wereld van professionele bodybuilding. Arnold Schwarzenegger begon zijn geweldige carrière in bodybuilding!


stadia

Deel 1 Aan de slag



  1. Zoek een goede sportschool. Je kunt beginnen aan je conditie te werken en je spieren thuis op te bouwen als je de basis hebt om je eigen thuisgymnastiek te maken. Als u echter geen toegang hebt tot de faciliteiten van een professionele sportschool, is het onmogelijk om bodybuilding te doen zoals die in de cover van het tijdschrift. Spier & Fitness. Als je bodybuildingwedstrijd wilt doen, is het belangrijk om een ​​goede sportschool te vinden waar je in je buurt traint. Hier zijn enkele van de beste sportscholen ter wereld:
    • Golds Gym in Venetië, Californië;
    • Originele Temple Gym in Birmingham (Verenigd Koninkrijk);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym in Syosset (New York);
    • MetroFlex in Arlington, Texas;
    • Zuurstof Gym (Koeweit).




  2. Maak uzelf vertrouwd met belangrijke spiergroepen en basiselementen in de anatomie. Bodybuilders zijn niet alleen atleten, ze zijn ook kunstenaars. Terwijl een beeldhouwer klei of marmer bewerkt, gebruikt een bodybuilder zweet en vastberadenheid om zijn spieren te trainen en zijn lichaam te vormen om een ​​bepaald lichaamsbouw te verkrijgen. Een groot deel van het proces voorspelt de uitkomst die u wilt en hoe u uw lichaam wilt vormgeven door middel van bodybuilding. Download de volgende boeken om je lichaamsonderzoek te doen:
    • "Greys Anatomy for Students";
    • "Visa for Bodybuilding" door Jean Texier;
    • "Voeding van de kracht" van Julien Venesson.



  3. Stel uw prioriteiten in. Als je bodybuilder wilt worden, moet je een minimum organiseren voordat je begint volgens je initiële fitnessniveau.Je moet je resultaten continu plannen en je lichaam vormgeven, dus het is een goed idee om onderzoek te doen naar andere bodybuilders en trainers om te bespreken aan welke delen van je lichaamsbouw je eerst moet werken.
    • Als je een beetje te zwaar bent, moet je beginnen met focussen op calorieverbrandingsoefeningen en het verlagen van je lichaamsvetpercentage, ruim voordat je je zorgen begint te maken over het veranderen van je borstkas in een echt kunstwerk. Begin met cardio- en trainingcircuits om gewicht te verliezen.
    • Als je al dun bent en spieren wilt krijgen, begin dan met het ontwikkelen van een trainingsroutine om kracht op te bouwen en je eerst te concentreren op samengestelde beweging voordat je geleidelijk begint met het doen van de isolatie-oefeningen, gericht op specifieke spiergroepen die je zult moeten werken.




  4. Leer hoe u elke oefening correct uitvoert. Het is heel belangrijk om te leren hoe je gewichten op de juiste manier kunt tillen, en probeer elke oefening van je sessie met een kale balk te doen voordat je gewichten toevoegt om er zeker van te zijn dat je de fundamentele bewegingen beheerst.
    • Vergeet niet om een ​​persoonlijke coach te raadplegen die u kan begeleiden, tenminste wanneer u voor het eerst begint. Het is zeer waarschijnlijk dat u niet het juiste zult doen als niemand u leidt, en dit kan niet alleen letsel veroorzaken, maar ook veel tijd en moeite verspillen.
    • Het is belangrijk om een ​​sportschool te bezoeken om ook advies van andere bodybuilders te krijgen. Word lid van hun gemeenschap en leer goed te oefenen met meer ervaren bodybuilders.



  5. Raadpleeg een voedingsdeskundige. Alle metabolismen zijn verschillend en iedereen heeft verschillende voedingssupplementen nodig om spieren op te bouwen. Het is een goed idee om ten minste één keer een voedingsdeskundige of andere gezondheidswerker te raadplegen om een ​​dieet te ontwikkelen dat specifiek is afgestemd op uw lichaam en wat u ermee wilt doen. Het is onmogelijk om een ​​enkel, algemeen dieet te maken dat voor iedereen werkt, dus u zult er een moeten vinden die specifiek is afgestemd op uw behoeften.



  6. Vind een manier om de rekeningen te betalen. Bodybuilders verdienen niet veel geld. Beslissen om een ​​professionele bodybuilder te worden is als besluiten om poëzie of schilderen als een beroep te doen: je zult je lichaam en ziel in je activiteit moeten investeren, zonder te vergeten hoe je de praktische problemen van het dagelijks leven moet aanpakken. Naast je bodybuilding-activiteit zul je voedselwerk moeten vinden.
    • Als je het grootste deel van je tijd in de sportschool doorbrengt, overweeg dan om een ​​professionele privécoach te worden. Hierdoor kunt u veel tijd gratis in de sportschool doorbrengen en wordt u zelfs betaald om bodybuilding en lichaamsbeweging te bespreken. Laspirant bodybuilder die je bent, wint helemaal.
    • Bodybuilders hebben vaak geen problemen met het vinden van werk dat spieren vereist. Overweeg om een ​​uitsmijter, bewaker, verhuizer te worden of in een magazijn te werken.



  7. Bereid u voor op resultaten op lange termijn. Het is belangrijk om te beseffen dat je niet na je eerste deadlift-training wakker wordt met het lichaam van Hulk Hogan. Bodybuilding kost veel tijd om de resultaten te zien, maar als je de tijd neemt en investeert, begin je resultaten te zien. Bodybuilding is niet voor weekend sportfans die houden van actiefilms, het is een manier van leven die 24 uur per dag gevolgd moet worden. Denk je dat je het in je hebt om bodybuilder te worden? Ga aan de slag!

Deel 2 Sentrainer



  1. Ontwikkel je spierkracht trainingsroutine. De oefeningen die u oefent, zijn afhankelijk van uw fysieke doelen en uw voortgang in uw trainingsproces. Het is echter over het algemeen raadzaam om vast te houden aan dezelfde grote samengestelde bewegingen die de meeste bodybuilders gebruiken en om ze de hoeksteen van uw krachttraining te maken. Later kunt u insolatie-oefeningen en machine-oefeningen in uw routine opnemen, maar nu moet u zich concentreren op uw vetverlies en spiergroei door de volgende oefeningen te doen:
    • squats;
    • aarde verhoogd;
    • militaire ontwikkelingen;
    • bankdrukken;
    • aandrijvingen;
    • dubbele balken;
    • van de roeier.



  2. Begin met relatief lichte gewichten. Om de juiste soort spier te ontwikkelen en jezelf geen pijn te doen, is het belangrijk om de juiste hoeveelheid gewicht te kiezen om te tillen. U moet beginnen met het bepalen van het gewicht waarmee u alleen een maximale herhaling (of "1RM") kunt uitvoeren. Met andere woorden, het is het maximale gewicht dat u in één keer kunt tillen. Vraag een danser om u te helpen en uw maximale gewicht te vinden. In een ideale wereld zouden beginners tussen 70 en 80% van de massa van deze enkele herhaling moeten verhogen, en dit gedurende 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen. Dit is het optimale aantal sets en herhalingen voor spiergroei.
    • Wanneer u een plateau bereikt, is het belangrijk om deze 1 tot 5 herhalingen van opgeheven zwaargewicht (tussen 85 en 90% van uw "1RM") af en toe te verspreiden tijdens uw sessies van de week. Probeer niet te ver en te snel te gaan, anders kunt u zich bezeren.
    • Ontwikkel geleidelijk de weerstand. Zodra u een punt bereikt waarop het gewicht dat u optilt aan het einde van de 10e herhaling licht lijkt, is het belangrijk om het gewicht geleidelijk te verhogen om te voorkomen dat u te gemakkelijk blijft.



  3. Werk om deze niveaus te overwinnen. Alle bodybuilders komen op een of ander moment tegen dit plateau aan, dat wil zeggen dit punt waarboven hun evolutie vertraagt ​​en de resultaten niet zo snel komen als een paar weken geleden, of zelfs een paar dagen geleden . Als u deze trays leert diagnosticeren en corrigeren, voorkomt u dat u uzelf bezeert en blijft u vooruitgaan om de gewenste resultaten te bereiken.
    • Als u een bepaalde spiergroep wilt ontwikkelen, moet u de massa waarmee u werkt vergroten en het aantal herhalingen verminderen.
    • Als je een spiergroep wilt trainen, moet je deze massa verminderen en het aantal herhalingen verhogen.



  4. Kies specifieke dagen om op specifieke spieren te richten. Bijna universeel werken serieuze bodybuilders met geïsoleerde spiergroepen, afhankelijk van de dag van de week. Deze dag zal worden gewijd aan het werk van de benen en buikspieren, de volgende dag zal worden gewijd aan het werk van de borstspieren en armen, de volgende dag zal worden gewijd aan het werk van de schouders en rug, en je zult eindigen met een grote sessie buikspieren. Je kunt cardiotraining doen op de laatste trainingsdag, en jezelf dan twee vrije dagen gunnen om te herstellen.
    • Bodybuilders moeten ongeveer 6 tot 10 sets oefeningen per week uitvoeren voor elk lichaamsdeel. Elke serie moet bestaan ​​uit 6 tot 10 herhalingen voor de samengestelde oefeningen en 8 tot 15 herhalingen voor de desolatiebewegingen, om specifieke spieren te werken.
    • Kies een ritme dat bij u past. Er is geen enkele manier om je wekelijkse trainingssessies te organiseren, maar sommige mensen vinden het gemakkelijker om een ​​relatief constant tempo te hebben.



  5. Doe ook cardiotraining om je calorieën te verbranden. Veel bodybuilders denken dat cardiotraining de effecten van bodybuilding teniet doet, wat deels waar is, maar het is ook een noodzaak om je vetpercentage te minimaliseren wanneer je begint. Bodybuilders moeten een evenwicht vinden tussen cardiotraining en spiermassaontwikkeling, wat een hele uitdaging kan zijn.
    • Cardiotraining verkleint je spieren niet, maar vertraagt ​​hun ontwikkeling. Niemand zal echter deze betonnen buikspieren kunnen zien als je het vet dat ze bedekt niet verbrandt. Weg met je vetten en begin je spieren te ontwikkelen.
    • Probeer de split, maak 30 seconden van s bij 16 km / h en dan 30 seconden van joggen bij 8 km / h. Doe dit minimaal 5 minuten en ga door totdat je het niet meer kunt.
    • Doe uw cardiotraining na uw gewichtstraining en vergeet deze trainingen niet tijdens de hele periode van cardiotraining. Stop de cardiotraining als je je dun genoeg voelt en de vetlaag op de spieren van je armen niet voelt.



  6. Laat je spieren rusten en herstellen vóór de volgende trainingssessie. Het is absoluut noodzakelijk om een ​​hersteltijd in uw trainingsprogramma op te nemen. Je kunt niet constant trainen en denken dat je je spieren op deze manier sneller opbouwt. Dit is de beste manier om jezelf pijn te doen. U moet ten minste twee dagen per week plannen waarin u helemaal niet zult oefenen.
    • Veel bodybuilders kiezen deze dag om andere dingen te doen: bruinen, naar een date gaan, hun was doen ... Gebruik deze dagen om andere activiteiten te doen, zodat je je kunt concentreren op je training gedurende de dagen dat je geplande sessies hebt, dit zal u helpen uw doelen in gedachten te houden.

Deel 3 Goed zouten



  1. Consumeer je calorieën slim. Voeding is een van de belangrijkste aspecten van bodybuilding. Je kunt zeven dagen per week gewichten tillen, hard trainen en alle cardiotraining van de wereld doen, als je dieet slecht is, zul je geen snelle devolutie zien in termen van spiermassa winst en kracht. Leer de juiste soorten calorieën en in een goede hoeveelheid te eten om spieren op de gewenste manier te krijgen.
    • Om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag moet eten om spiermassa te winnen, vermenigvuldig je je gewicht in kilogram met 44 om een ​​ruwe schatting te krijgen van wat je nodig hebt voor elke trainingsdag.



  2. Eet veel magere eiwitten. Eiwit helpt spieren snel op te bouwen en deze spieren moeten in grote hoeveelheden aanwezig zijn in uw dieet als u bodybuilder wilt worden. Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram met 1,8 om te bepalen hoeveel gram eiwit u per dag zou moeten consumeren. Je dagelijkse portie eiwitten moet 20 tot 35% van je calorieën zijn.
    • Mager vlees van kip en rundvlees, eieren en groenten zouden een belangrijk onderdeel van uw dieet moeten zijn.
    • De meeste bodybuilders zijn het beu om na een paar maanden kipfilet en broccoli te eten, dus het is een goed idee om te investeren in een kookboek om je maaltijden interessant te houden. Voedsel is de brandstof van je lichaam. Maak er een serieuze zaak van.



  3. Eet koolhydraten die langzaam verteerbaar zijn. Koolhydraten zijn van vitaal belang voor het behoud van spierglycogeenvoorraden. Deze leveren maximale energie tijdens de training en zouden ongeveer 60% van je dagelijkse calorieën moeten vertegenwoordigen. Koolhydraten stimuleren de afgifte van insuline, een krachtig middel voor weefselgroei.
    • Eet het grootste deel van je koolhydraten tijdens trainingsdagen, vooral na de sessie. Dit is een geweldige manier om vetvrije massa te bevorderen en ongewenst vet te minimaliseren. U moet ook anderhalf uur na uw maaltijd een volledige maaltijd hebben bestaande uit koolhydraten en eiwitten.
    • Eenvoudige koolhydraten zoals rijst, pasta, bananen en volle granen zijn uitstekend tijdens deze periode. Deze leveren snel een insulinepiek en maximaliseren het spiermetabolisme.
    • Om suikerniveaus in uw bloed te beheersen en uw vetvrije massa te ondersteunen, beperkt u uw koolhydraten tot kleine porties met een lage glycemische index op andere momenten van de dag. Eet bijvoorbeeld wat havermout of een fruit.



  4. Overweeg om supplementen te nemen die wei-eiwit bevatten. Wei-eiwitsupplementen worden vaak gebruikt door bodybuilders en kunnen veel voordelen hebben, vooral als u problemen hebt met uw dagelijkse eiwitbehoeften.
    • Eiwitsupplementen zijn het meest effectief wanneer ze binnen 30 minuten na een trainingssessie worden ingenomen, zodat de spieren snel kunnen herstellen en dus kunnen groeien. Je kunt ook een eiwitdrank in je dieet opnemen een uur voor je training om de eiwitsynthese te stimuleren.
    • Het is raadzaam om niet meer dan 3 porties eiwitsupplementen op dezelfde dag in te nemen om overmatige eiwitbinding te voorkomen en uw eiwitsupplementen te bederven.



  5. Consumeer gezonde vetten voor booster uw testosteron. Gezonde vetten zijn een essentieel onderdeel van elk belangrijk gewichtstoename-programma en gezond dieet. Gezonde vetten zijn noten, olijfolie, avocado's, boter en eieren, die de productie van testosteron ondersteunen en je helpen sneller op te stapelen en te herstellen.
    • Geniet van dagen waarop je niet traint en laat je spieren rusten om je koolhydraten en vetten te recyclen. Verhoog uw gezonde vetinname tijdens rustdagen en beperk koolhydraten omdat u deze energie niet nodig hebt omdat u niet aan het trainen bent.
    • Vermijd transvetzuren en andere vette voedingsmiddelen vol conserveermiddelen. Gefrituurd voedsel, kaas en alles met een hoge fructosestroop moeten tijdens de trainingsperiode worden vermeden.



  6. Blijf goed gehydrateerd. Over het algemeen lopen bodybuilders niet voor niets met waterflessen: je moet extreem goed gehydrateerd blijven om in vorm te blijven. Tijdens de training moet u elke 10 tot 20 minuten training minimaal 300 ml water drinken.
    • Vermijd suikerhoudende energiedranken en andere vloeistoffen tijdens de training. Drink gewoon water. Na de training kun je een beetje kokoswater drinken om de elektrolyten opnieuw te vullen of wat elektrolytentabletten in je water doen om een ​​zelfgemaakte energiedrank te krijgen.
    • Eet bananen en dadels na de training om elektrolyten bij te tanken. U zult een hoog kaliumgehalte behouden en u zult rustig herstellen.

Deel 4 Werk aan je tempo



  1. Begin na uw trainingssessies te vragen. Wat is volgens jou de beste tijd om te poseren en je werk te bewonderen? Het is direct na het werken aan je spieren. Als je hobbelig en vol energie voelt, komt dat omdat je spieren vol bloed zijn. Dit is de beste tijd om je vooruitgang te zien en de massa te waarderen die je hebt opgedaan, evenals om te oefenen.
    • Oefen om alle spieren in je lichaam te krijgen en probeer elke spier in je lichaam tegelijkertijd strak te houden, zelfs als je alleen je borstspieren stuitert. Het is een training op zich.



  2. Identificeer met name de spieren die u hoopt te ontwikkelen. Controleer tijdens het poseren of je symmetrisch bent, meet je voortgang en identificeer gebieden die je afzonderlijk moet werken of die je tijdens toekomstige trainingssessies moet benadrukken. Welke zone moet worden "verzwakt"? Welke zone moet in plaats daarvan worden bewerkt om volume te nemen? Welke oefeningen ga je uitvoeren om de gewenste resultaten te bereiken?
    • Het is meestal een goed idee om advies in te winnen bij andere coaches en bodybuilders wanneer u in de sportschool bent. Je zult veel bodybuildingcultuur opdoen in deze tijd, in de tijd dat je in de gewichtsruimte bent en anderen vraagt ​​waar ze denken dat je aan zou moeten werken.



  3. Heb de juiste uitrusting. Hoewel dit waarschijnlijk niet het belangrijkste is, kun je als je bodybuilder probeert te worden ook de kleding en uitrusting kopen die je helpen je gewichtstoename onder de aandacht te brengen. Koop goede truien poseren, nauwsluitende T-shirts die je spieren verbeteren en een goede gewichtsriem om je te beschermen tijdens je trainingen. Bodybuilders gebruiken ook vaak bodybuilding handschoenen.



  4. Scheer of epileer regelmatig alle haartjes in uw lichaam. Dit is misschien het moeilijkste punt om aan te pakken, maar houd er rekening mee dat bodybuilders niets willen om hun opvallende spieren te verbergen. Dit betekent dat ze regelmatig scheiden, vooral voor wedstrijden. Je hoeft het niet altijd te doen, maar als je de beweging bij wilt houden, moet je er rekening mee houden dat het meestal gebruikelijk is om het lichaam een ​​paar keer per week te scheren om controle over je haar te houden en het voor elke wedstrijd volledig te versnipperen.



  5. Brons uniform. Als je een bleke huid hebt, is het moeilijker om je spieren te zien. Bronzer helpt een groter contrast te creëren, waardoor schaduwen ontstaan ​​waar je spieren naar buiten komen. Het is gewoon eenvoudiger en esthetischer om je spieren te zien als je huid een beetje donkerder is. Daarom moet u veilig en regelmatig bruinen om ervoor te zorgen dat uw spieren goed worden benadrukt.
    • Vergeet niet te bruinen onder de armen. De witte oksels zijn een klassieke fout van de beginner.

Deel 5 Professioneel worden



  1. Start de competitie op regionale schaal. Open bodybuilding-wedstrijden vormen de toegangspoort tot de wereld van de concurrentie. Iedereen begint op lokaal niveau en verhoogt geleidelijk het niveau om het nationale niveau te bereiken. Als je in vorm bent en ervaring wilt opdoen, probeer dan de competitie en kijk of je hebt wat nodig is om verder te gaan of zelfs een professionele bodybuilder te worden. U vindt op deze site een lijst met bodybuilding-wedstrijden in Frankrijk.



  2. Registreer u bij AFBBF om nationaal te concurreren. LAFBBF (Franse vereniging voor bodybuilding en fitness - aangesloten bij IFBB). Als u een professional wilt worden en op nationaal niveau wilt concurreren, moet u zich registreren bij de lokale AFBBF-vestiging voordat u aan de wedstrijd deelneemt.



  3. Blijf trainen. De wereld van bodybuildingwedstrijden kan intens, vreemd, gevuld met sterren en sterren zijn, maar er is een constante. Deze constante probeer je in de sportschool te krijgen. Je moet de tijd en moeite blijven vinden om je lichaam te ontwikkelen en de sculptuur die je maakt te behouden.



  4. Trek sponsors aan om professioneel te worden Terwijl je wedstrijden wint en je lichaamsbouw voor zichzelf begint te spreken, zul je sponsors moeten gaan aantrekken, in wezen om een ​​professional te worden. Dit betekent dat je genoeg geld verdient om voltijds te trainen zonder je zorgen te maken (of althans niet zo veel) over het vinden van andere activiteiten om je bodybuilding-activiteit te financieren. Dit is de droom van alle bodybuilders en slechts enkelen zullen het kunnen realiseren, zij zijn degenen die de genetische erfenis bezitten en de inspanningen leveren om hun lichaam te transformeren in een fysieke waardig Mr. Olympia, deze internationale bodybuildingwedstrijd. Blijf in deze richting werken.



  5. Diversifieer je vaardighedenpaneel. Bodybuilders die zichzelf echt verder hebben geduwd, de Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers en andere Ronnie Colemans, zijn niet alleen ongelooflijk gebeeldhouwd, maar ook extreem getalenteerd op andere gebieden. Charisma en talent bezitten op andere gebieden zal je helpen op te vallen en waarde te krijgen van de sponsors.
    • Vergeet niet om drama lessen te volgen, deel te nemen aan krachtwedstrijden, of zelfs professionele worstelen of sportshows. Probeer jezelf te illustreren op alle gebieden waar je unieke lichaamsbouw en unieke vaardigheden waardevol zullen zijn.